フィットネス
2025年10月23日
腹筋トレーニング12種。うっすらタテ線の入ったお腹が目標（週2回）
今回は腹筋をハードに鍛えるメニュー。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いトレーニングになっています。定期的に筋トレをして、お腹の見た目を変えたい方におすすめです。
トレーニングの肘や腰、お尻を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うようにしてください。
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11種の腹筋のトレーニング（8分）
1.チョップクランチ
正しいやり方
1.仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える
2.上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす
3.同じ要領で、左右交互に捻っていく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないてOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
2.レッグシザーズ
正しいやり方
1.仰向けの状態で、肩の真下に肘をセット
2.膝を曲げずに、足を地面から少し浮かせる
3.足を地面につけずにゆっくりと、左右の足を入れ替えながら交差させる
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・勢いや反動は使わず、お腹と内ももを意識
・股関節が固い場合は、無理をせずケガをしない範囲で行う
鍛えられる部位・効果
・腸腰筋
・腹直筋
・内転筋 etc…
3.ストレッチ&クランチ
正しいやり方
1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす
2.膝と肘を曲げて体を丸めていく
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
4.膝伸ばし足上げキープ
正しいやり方
1.仰向けで寝転がる
2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす
3.その状態を20秒キープ
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
5.ミニクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる
2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない
3.戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・お腹の筋肉、腹直筋を意識する
・呼吸は止めない
・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
6.ニートゥーエルボー
正しいやり方
1.四つん這いの姿勢になる
2.左右逆になる手足を伸ばしてバランスをとる
3.伸ばした手足の肘と膝をお腹の中心部分でくっつける
4.この動作を繰り返す
実施回数
左右各15回
トレーニングのポイント
・一直線を意識して、手足を大きく伸ばす
・丸まるイメージで手足を近づけ、腹筋を縮める
・最後までキレイなフォームで
鍛えられる部位
・腹筋群
・腸腰筋
・臀筋 etc…
7.サイドニーアップ
正しいやり方
1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・足は股関節から上げる意識で行う
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋 etc…
8.スタンディングニートゥーエルボー
正しいやり方
1．足を肩幅に広げる
2．反対同士の肘と膝を引きつける
3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互に行う
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
9.アームベント
正しいやり方
1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む
2.体をひねらずに片側に倒す
3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す
4.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・頭だけでなく、上半身ごと倒す
・反動は使わないよう注意する
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
10.スタンディングトゥータッチ
正しいやり方
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で行う
・疲れても一定のリズムをキープする
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス etc…
11.ニータッチエルボー
正しいやり方
1.足を肩幅に広げて立つ
2.右肘を軽く下げながら右膝を上げる
3.肘は膝の少し後ろの位置に下げる、肘と膝は触れてOK
4.この動作を左右交互に繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・肘だけでなく、膝もしっかり上げる
・体が極端に丸まらないように注意する
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
12.ジャンピングニートゥエルボー
正しいやり方
1．足を肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝の組み合わせで、交互に引き付ける
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識する
鍛えられる部位
・腹斜筋
・心肺機能 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・腹筋の強化
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
