プランクを毎日1分×1か月続けるとどうなる？30秒との効果の違いや正しいやり方を解説 (1/2)

「プランクを毎日1分続けるだけで体は変わる？」元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤 智也さんに、その効果を聞きました。

プランクは30秒でも体幹に効くといわれますが、1分を1か月継続すると筋肉への刺激が深まり、体の内側から代謝の巡りが整いやすくなります。

プランクを毎日1分×1か月続けた場合に期待できる変化や注意点、フォームのコツを専門家の視点で解説します。

プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説

毎日プランク1分×1か月続ける効果

30秒では主に「体幹を目覚めさせる」段階ですが、1分を継続することで「体に変化を感じる」レベルの効果が現れます。筋肉の持久力や代謝が上がり、見た目にも引き締まりが出やすくなります。

姿勢が安定し、体の軸がブレにくくなる

1分間キープを続けると、「腰が反る」「体がねじれる」といった不安定な動きを抑える力が働き、腹横筋や多裂筋などの「深層筋（インナーマッスル）」がしっかり刺激されます。30秒では得にくい「耐久力のある体幹」が身につくことで、「姿勢を保つ力」をプランクによって獲得することができます。

お腹まわりが引き締まり、腹筋ラインが出やすくなる

1分間しっかりと姿勢をキープすることで、腹直筋や腹斜筋などお腹まわりの筋肉は、等尺性収縮（動かさない収縮）が働きます。その結果、筋持久力の向上や腹腔内圧の維持によって筋肉が引き締まり、下腹のたるみが改善。腹部のシルエットが整うケースもあります。

見た目の変化は、脂肪燃焼や筋肥大よりも、腹筋が働きやすい状態に整えられる「引き締め効果」が中心。筋肉が締まり、姿勢の安定によってお腹周りがスッキリ見える効果が期待できます。

代謝が整い「燃えやすい体」へ

プランクを継続することで体幹が強化され、姿勢や呼吸が安定します。これにより全身の筋肉がスムーズに働くようになります。

体幹が鍛えられることで代謝そのものが向上するわけではありませんが、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体になります。つまり、代謝の巡りが良くなり、結果として脂肪が燃えやすい体に整うのが特徴です。

集中力・メンタルの安定にも効果

1分間、静止しながら呼吸を整える時間は、筋トレでありながら「マインドフルネス」にも近い効果があります。マインドフルネスとは「今この瞬間に意識を向けること」で、心を落ち着かせるリラックス法です。

プランク中に呼吸と姿勢に集中することで、余分な思考が減り、心身のリセットにもつながります。

毎日プランク1分×1か月で変化を感じる部位

部位	期待できる変化
お腹	腹部の引き締り感を感じやすくなる
背中	腰の奥が安定し、反り腰や腰のだるさが軽減
肩	肩甲骨が安定し、肩こり軽減

プランク30秒・1分・2分・3分・5分・10分の効果はどう違う？トレーナーが解説

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