フィットネス
2025年11月9日
全身を鍛えるなら…ハードな種目×短時間が効果的。1種目20秒が中心（週2）
“長時間の運動は苦手”という方におすすめのトレーニング。1種目20秒のトレーニングが中心で、全身の筋肉を順番に鍛えつつ、脂肪も燃やしていきます。
1日1回、週2日のペースが目安です。一緒に頑張っていきましょう。
「スリーテンポクランチ」や「レッグリフトクランチ」では床にタオルを敷くかベッドの上で行い、お尻や腰を痛めないようにするのがおすすめです。
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全身の筋トレ＆脂肪燃焼メニュー（8分）
1．スクワット＆カーフレイズ
正しいやり方
1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ
2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す
3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる
4.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋 etc…
2．プッシュアップ
正しいやり方
1.肩幅よりも少し広く手を開き手と足で支える
2.頭から踵まで一直線になるように姿勢を整える
3.肘を曲げて胸がついたら肘が伸びるまで起き上がる
実施回数
10回
ポイント
・肘を深く曲げると効果がアップ
・頭や腰を下げた姿勢で肘の曲げ伸ばしを行うと、効かせたい筋肉ではないところに負荷がかかり、ケガをしやすくなるので注意
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
3．ワイドプッシュアップ
正しいやり方
1. 肩幅より広い間隔で、両手を床につける
2. 足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3. 体と肘の角度が90度になるように、肘を開きながら体を下げる
4. 床につかないギリギリまで下げてから、元の位置に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
4．スリーテンポクランチ
正しいやり方
1.上体を起こして床から足を浮かせる
2.上半身を「真ん中→右→左」の順番で動かしていく
3.ひねる時には「右肘と左膝」「左肘と右膝」となるようにする
実施時間
20秒×3セット
トレーニングのポイント
・膝の曲げ伸ばしをしっかり行う
・肘が膝の外側になるまでひねると、脇腹の筋肉を意識しやすのでオススメ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
5．レッグリフトクランチ
正しいやり方
1.仰向けで寝転がり、両足は上げて90度に
2.足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
3.息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肩甲骨を引き上げるイメージで行う
・腹筋を縮めるときに息を吐き、伸ばす(戻す)時に息を吸う
・腕の力ではなく、お腹の力で起き上がる
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
6．キープヒップリフト
正しいやり方
1.仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く
2.床からお尻を引き上げる、上げるときは膝からお腹が一直線になるように
3.呼吸を止めずキープする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・バランスを崩さないように、両腕を使って体を支える
・お尻を上げるとき、足の裏でしっかり床を押す
・ももの裏が痛くなる場合は、少しだけ足を引く
鍛えられる部位
・大臀筋
・脊柱起立筋
・腹横筋 etc…
7．もも上げ
正しいやり方
1.両足を、拳ひとつほど空けて開く
2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る
実施回数
30秒
ポイント
- 動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
- 背中を丸めない、反らない
鍛えられる筋肉（場所）
・腸腰筋
・大臀筋 etc…
8．ニージャンプ
正しいやり方
- 足を肩幅に広げる
- 膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする
- この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝は体の前に引き上げる
・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにする
鍛えられる部位
・腸腰筋
・股関節 etc…
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
