肩こり＆猫背に効く！3分でガチガチ筋肉がほぐれます

長時間のデスクワークやスマホ操作で、気づけば肩がガチガチ、姿勢も前かがみに。そんな「肩こり」と「猫背」は、多くの人が抱える現代の悩みです。

放っておくと、見た目の印象が悪くなるだけでなく、頭痛や疲労感、集中力の低下にもつながることも。スキマ時間にできて続けやすい、肩まわりと姿勢を整えるストレッチメニューをご紹介します。

＼動画で動きをチェック／

肩こり＆猫背解消ストレッチ

① シュラッグ（20秒）

肩をすくめる動きで、僧帽筋をほぐす簡単エクササイズ。

１．足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
２．両肩をゆっくり上に引き上げる（すくめるように）
３．一瞬キープしてから、ストンと肩を下ろす

これをリズムよく繰り返す

② スロー腕回し／前後（20秒）

肩関節まわりをほぐして、血流と可動域を改善します。

１．両腕を真横に広げて、手のひらを下に向ける
２．大きな円を描くように、ゆっくり腕を前方向に回す
３．同様に後ろ方向にも回す

③ 肩甲骨ストレッチ／タオルあり（20秒）

固まりがちな肩甲骨まわりをダイレクトに刺激！

１．両手でタオルの端を持ち、頭上に伸ばす
２．息を吐きながら、タオルを引き合いながら肘を曲げ、肩甲骨を寄せる
３．胸を開いて3〜5秒キープ
４．ゆっくり元の位置に戻し、数回繰り返す

④ 脇腹ストレッチ／タオルあり（20秒）

姿勢改善や呼吸の深さにも関わる“体側”をしっかり伸ばします。

１．両手でタオルを頭上で持ち、腕をまっすぐ上に伸ばす
２．息を吐きながら、上体をゆっくり片側へ倒す
３．脇腹〜腰にかけて伸びているのを感じながら10秒キープ
４．反対側も同様に行う

⑤ 腰、背中ストレッチ（20秒）

腰まわりや背中全体をリラックスさせるストレッチ。

１．床に仰向けになり、両手を床につける
２．両足を上げ、ゆっくりと腰を丸めながら足を頭上へ持ち上げる
３．深く呼吸を繰り返しながら、背中・腰をじんわり伸ばす

実施回数

5種目／2セット

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞