8分でお腹に効く！寝たままで腹直筋・腹斜筋を鍛える鬼メニュー

腹筋を集中的に鍛えたいけれど、きつい姿勢が続くのは苦手…という人にも取り組みやすいのが、寝た姿勢で行う腹筋トレ。

腹直筋と腹斜筋をしっかり使えるメニューで、8分でもお腹まわりに十分な刺激を与えられます。

負荷は高めですが、フォームを意識して行えば効果が出やすく、継続するほどに引き締めを実感しやすい内容です。

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クランチ

１．仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げ、手は頭の後ろに組む

２．腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく

３．上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉を意識
・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う

鍛えられる部位

・腹直筋　など

アームレイズフラッターキック

１．仰向けの状態で手を頭の上にまっすぐ上げる

２．そのまま両足を浮かせる

３．姿勢をキープしたまま、膝は伸ばした状態でバタ足のように両足を動かす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・できるだけ、大きく速く動かす
・上半身がブレないように姿勢をキープする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　など

ロングアームクランチ

１．仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる

２．手を伸ばしたまま、上体を起こしていく。耳の後ろで腕を揃えるようにする

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・反動は使わなず、お腹の収縮を意識する

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋　など

サイドシザースキック

１．仰向けの状態で頭を上げて、おへそを見る

２．足を地面から浮かせる

３．浮かせた状態をキープしながら、足を左右に交差させる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足の高さが低いほど、筋トレ効果がアップ
・腹直筋をしっかり意識する

鍛えられる部位

・腹直筋　など

チョップクランチ

１．仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える

２．上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす

３．同じ要領で、左右交互に捻っていく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないてOK　

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　など

ニーウィンドシールドワイパー

１．仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる

２．浮かせた足を、左右交互に繰り返し倒していく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・上半身は地面にしっかりつける
・足はなるべく地面につけない

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋　など

レッグレイズ

１．仰向けの状態で足を伸ばし、地面から浮かせる

２．息を吸って、背中や首が浮かないように足を90度ぐらいまで上げる

３．息を吐きながら、地面ギリギリまで下ろして止める

実施回数

10回

ポイント

・膝をなるべく曲げず、まっすぐ保つことで腹筋への効果アップ

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　など

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞