胸と腕に効かせるトレーニング。腕立て伏せとプランクを行っていきます。

胸板のボリュームアップと二の腕の引き締めにおすすめです。

最後まで一緒に頑張っていきましょう。

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腕立て伏せ×プランク（8分）

1.膝つきワイドプッシュアップ

正しいやり方

1.膝をつき肩幅よりも大きく外に手を広げて床につける

2.体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げる

3.この動作を繰り返し行う

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腰が反らないようにする
・腹筋を使って体の軸を保ちつつ、腕を使って体を押し上げる
・体を下げるときは、肘が90°になるまで曲げる

鍛えられる部位

・大胸筋
・小胸筋
・上腕三頭筋　etc…

2.膝つきハイプランク

正しいやり方

1. 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につけた膝つきのプッシュアップ姿勢になる

2.呼吸を止めないようにしながらフォームをキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり丸まったりしないようにする
・肘が曲がらないようにする
・頭から膝まで一直線になるようにする

鍛えられる部位

・体幹(特に、腹直筋・腹横筋)
・大胸筋
・臀筋　etc…

3.膝つきプッシュアップ

正しいやり方

1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）

2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく

3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする
・足首は地面から離して行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…

4.ワイドプッシュアップ

正しいやり方

1.膝をつき肩幅よりも大きく外に手を広げて床につける

2.体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げる

3.この動作を繰り返し行う

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腰が反らないようにする
・腹筋を使って体の軸を保ちつつ、腕を使って体を押し上げる
・体を下げるときは、肘が90°になるまで曲げる

鍛えられる部位

・大胸筋
・小胸筋
・上腕三頭筋　etc…

5.プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる

2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする

3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う
・手のひらでと地面を押すようにする

鍛えられる部位

・体幹部
・上腕三頭筋　etc…

6.ハイプランク

正しいやり方

1. 両腕とつま先で体を支えた姿勢になる

2. その状態で、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・手の位置は肩の真下にする
・頭からかかとまで一直線にする
・お尻は上げすぎず下げすぎずを意識する
・お腹に力を入れて行う

鍛えられる部位

・腹筋群(腹直筋・腹横筋)
・体幹(脊柱起立筋)　etc…

7.ヒンズープッシュアップ

正しいやり方

1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える

2.腕を伸ばして腰を高く上げる

3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす

4.お尻を引きながら身体を起こす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・体を下げる時に息を吐く
・しっかり効かせるために、体は大きく動かす
・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする

鍛えられる部位

・腸腰筋
・臀筋
・体幹　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・胸板のボリュームアップ
・腕の筋力アップ
・二の腕の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞