今回は、寝転んだままできる腹筋トレーニング。

座ったり立ったりすることなく、筋肉にしっかり負荷をかけていきます。同じ部位を連続で鍛え続けるため、運動負荷は高いです。

一緒に最後まで頑張っていきましょう。腰やお尻を痛めないために、トレーニングマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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寝たままできる腹筋トレーニング（8分）

1.ニーレイズ

正しいやり方

1.仰向けになり、足を90度に上げて胸に引き寄せる

2.胸に引き寄せた時に、腰が浮かないように

3.足を、お尻がつく位置まで下げる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足の動きがバラバラにならないよう、両膝はくっつける
・勢いや反動は使わず、腹筋の力を意識

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

2.レッグレイズ

正しいやり方

1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く

2.かかとをくっつけて両足を浮かせる

3.床から90度になるように足を上げる

4.地面ギリギリまで足を下げる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く
・足を下げたときに床につけない
・お尻や背中が地面から浮かないようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

3.ヒールタッチクランチ

正しいやり方

1. 膝を曲げて仰向けになる

2. おへそを覗き込むように上体をあげる

3. 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく

4. 左右交互にする場合は、毎回スタートポジションに戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・タッチ時に息を吐き、戻る時に息を吸う
・腹筋以外は力まない
・体をしっかり左右に振って、かかとにタッチ

鍛えられる筋肉

・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋　etc…

4.ツイストクランチ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる

3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(反対の組み合わせも行う)

4. 左右交互にやる際は、いったんスタートポジションに戻す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋　etc…

5.ツイストレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けになり両手を開く

2. 両足をまっすぐ上げる

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腹斜筋の収縮を意識する
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックスさせる

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

6.フラッターキック

正しいやり方

1. 仰向けに寝転がる

2. 両手の手のひらを地面につけて、上体と足を浮かせる

3. 足を素早く上下に動かす

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足は地面から浮かせ、膝が曲がらないようにする
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
・目線は足ではなく天井に向ける
・最後まで一定のペースで行う

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・腸腰筋
・大腿四頭筋　etc…

7.膝伸ばし足上げキープ

正しいやり方

1.仰向けで寝転がる

2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす

3.その状態を20秒キープ

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・腹筋の筋力アップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞