短時間で代謝アップ！キツいけど効く“スクワット3種”

下半身の大きな筋肉を使うスクワットは、代謝アップに効果的なトレーニング。今回は短時間でも時間でもしっかり負荷が入る構成です。一緒に頑張っていきましょう。

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スクワット3種（2分）

1.フルスクワット

正しいやり方

1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする

2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす

3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく

4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで行う

鍛えられる部位

・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋　etc…

2.耐久スクワット

正しいやり方

1.足をハの字に開く

2.腰を深く落としてその状態でキープ

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背筋は丸めずに伸ばす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

3.スロースクワット

正しいやり方

1. 脚を肩幅に開く

2. 胸の前で腕を組んでいく

3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく

4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく

5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす

実施回数

5回×3セット

トレーニングのポイント

・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・下半身の引き締め
・下半身の筋肉の筋力アップ

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞