【腕立て伏せ】二の腕は引き締めて、胸板は育てる。2分のスピードメニュー（週2推奨）

3種類の腕立て伏せトレーニング。胸板のボリュームアップと、二の腕の引き締めを狙います。

腕の曲げ伸ばしをしっかり行い、腰だけが下がらないようにしましょう。

短時間で完了する、スピードメニューです。

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腕立て伏せトレーニング（3種）

1.スロープッシュアップ

正しいやり方

1.腕を肩幅より少し外に開く

2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える

3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

4.胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする

5.約3秒で下がって、約3秒で上がる

実施回数

3回

トレーニングのポイント

・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないように

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

2.スパイダープッシュアップ

正しいやり方

1.腕立て伏せの姿勢をつくる

2.両肘を曲げると同時に片足を外に開く

3.なるべく膝を肘に寄せる

4.3この動作を左右交互に連続で行う

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・肘を曲げた時 片足と両手で体を支える。
・リズムよく行う。
・腰が反らないように注意。
・全身を大きく動かすと効果アップ。

鍛えられる部位

・広背筋
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・大臀筋 

3.ショルダータッププッシュアップ

正しいやり方

1.腕立て伏せの姿勢になります

2.腕立て伏せを１回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互にタップします

3.この動作を繰り返し行います

実施回数

10回

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕)

全体を通して期待できる効果

・胸板のボリュームアップ
・腕の筋力アップ
・二の腕の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞