プランクは腕を伸ばすだけで負荷が分散され、初心者でもフォームを保ちやすくなります。

この「腕伸ばしプランク」を週2回行うだけでも、お腹全体を引き締める効果が期待できます。体幹が安定し、腹直筋だけでなく腹斜筋やインナーマッスルまで同時に使えるからです。

8分で終わる、お腹にしっかり効く4つのメニューを紹介します。週2回でOK！

ハイプランク

1.両手を肩の真下につき、腕を伸ばして体を支える

2.頭からかかとまでを一直線に保ち、お腹とお尻に力を入れる

3.腰を反らさず、自然な呼吸を続けながら姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないようにする
・常に体幹部を意識する

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋

ハイプランクウォーク

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部

ニータッチハイプランク

1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、腕を伸ばす

2.かかとを上げて、つま先立ちになる

3.お腹を上げて、なるべく一直線になるように姿勢を保つ

4.右ひざを胸へと引き寄せ、左手でタッチする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が曲がったり、反ったりしないように行う
・手で膝をしっかりタッチする
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・大腿四頭筋
・大胸筋

ストレートアームワンレッグプランク

1.両手を床につけて足を腰幅に開き、つま先で姿勢を作る

2.お腹とお尻に力を入れながら、片足を上げてキープする

実施時間

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・頭から足先まで一直線を意識
・目線は上げすぎず、少し前に向ける
・最後まで姿勢を保つ

鍛えられる部位

・体幹
・背筋
・臀部
・大胸筋
・三角筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞