【8分でヒップアップ】お尻を集中的に鍛えて引き締まった下半身を作るトレーニング

この動画では、お尻を集中的に鍛える8分間のトレーニングを行います。

ヒップラインを意識しながら、丸く引き締まったお尻を目指します。

短時間でもしっかり効かせたい方におすすめです。

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お尻を鍛える8分間トレーニング

1.ワンレッグヒップリフト

正しいやり方

1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします

2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます

3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ

実施回数

左右10回ずつ

トレーニングのポイント

・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープする
・腰が反るまで上げ過ぎないように注意
・お尻の上げ下げに反動を使わない

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

2.ライイングツイスト

正しいやり方

1.うつ伏せになる

2.片足ずつ反対側へ、捻るように上げていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足を動かすのではなく、お尻から動かすイメージ
・足を上に上げるというより、横にひねる意識で
・上げる足は反対の足よりも、向こう側へ動かすイメージで
・あごは床につけてOK
・上半身が浮くと効果が下がるので注意
・足を高く上げすぎると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

3.フロッグリフト

正しいやり方

1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く

2.その状態で、お尻を持ち上げる

3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お尻の収縮をしっかり感じる
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK

鍛えられる部位

・中臀筋　etc…

4.ヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3.地面につかないギリギリの位置まで、お尻を下げる

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・お尻を下げたとき、床につけない
・お尻の筋肉の収縮を意識
・腰が痛くなる場合は、クッションを敷くのがおすすめ

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

5.ドロップランジ

正しいやり方

1.肩幅より少し大きく両足を開く

2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ

3.立ち上がって 元の姿勢に戻る

4.反対側も、同様に行なう

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を少し前傾させて、お尻にしっかり効かせるようにする
・背中は丸めないず一定のリズムで行う
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる

鍛えられる部位

・臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・お尻の引き締め
・ヒップアップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞