ナッツを食べ過ぎると逆効果？間食の落とし穴と摂取量の目安 (1/2)

健康や美容によいといわれているナッツ。毎日の習慣として食べている方も多いでしょう。

しかし、「最近体重が減らない」「お腹がスッキリしない」「ニキビや肌荒れが増えた気がする」と感じているのであれば、ナッツの取り入れ方に問題があるかもしれません。

ナッツは栄養価が高い一方で、カロリーも高い食品です。そのため、ナッツを食べ過ぎると逆効果になる可能性もあるため、注意が必要です。そこで今回は、ナッツの目安量や賢い取り入れ方を紹介します。

ナッツを食べ過ぎると太る？まず知っておきたい基本 

ナッツを食べると太るのではないかと気になる方もいるかもしれません。実際には、ナッツそのものよりも、摂取するエネルギー量や食べ方が体重に影響します。

まずは、ナッツの基本的な特徴を確認していきましょう。

ナッツは高カロリー食品

ナッツは健康や美容によいイメージがありますが、少量でもカロリーが高い食品のため注意が必要です。

たとえば、アーモンド（乾）のエネルギーは可食部100gあたり609kcal、脂質は51.8gと示されています。脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質・炭水化物（各4kcal/g）より高カロリーです。

ナッツは脂質が多いため、量が増えるほどカロリーも上がりやすくなります。

ダイエット中のナッツ、「痩せるパターン・太るパターン」とは？薬剤師が解説

「不飽和脂肪酸＝太らない」は誤解

ナッツは、良質な脂質とされる不飽和脂肪酸（オレイン酸など）を含みます。そのため、「健康に良い脂質だから太りにくいのでは？」と思われがちですが、良質な脂質でも摂取エネルギーが消費エネルギーを上回れば体脂肪は増えます。

ナッツは敵ではありませんが、「健康にいいから多めでもOK」という発想は、ダイエットでは落とし穴になりやすいでしょう。

ナッツを食べ過ぎると起こりやすい不調

ナッツを食べ過ぎると、さまざまな不調につながる可能性があります。ここでは、ナッツを食べ過ぎるデメリットを紹介します。

消化不良による胃もたれ

ナッツは脂質や食物繊維を多く含む食品です。そのため、人によっては胃が重いと感じることがあります。脂質は消化に時間がかかるため、胃内に留まりやすい性質があります。

個人差はありますが、夜にまとまった量のナッツを食べると、消化が追いつかず、胃もたれやお腹の張りを感じやすくなる場合があります。

胃腸の弱い方や夕食後にすぐ横になる習慣がある方は、ナッツの食べ過ぎには注意が必要です。

お腹の張りや便秘

ナッツは食物繊維を含むため、適量ならお通じが気になる方にもおすすめです。一方で、急に食物繊維を増やすと、お腹が張ったり、ガスが増えたりすることがあります。

食物繊維は水溶性と不溶性に分かれ、ナッツに多く含まれる不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きがあるため、水分が少ない状態ではお通じがスッキリしないケースもあります。

ニキビや肌荒れ

ナッツを食べ始めてから、ニキビや吹き出物が増えたと感じる方は、脂質の摂り過ぎが影響している可能性も考えられます。

ナッツ以外にも肌トラブルの原因はあるかもしれませんが、ナッツの食べ過ぎで過剰なエネルギー摂取や脂質過多になっていると、皮脂の分泌が増えやすくなることがあります。

皮脂量が増えると毛穴が詰まりやすくなり、ニキビや吹き出物などの原因になりかねません。

健康や美容のためにナッツの量が増えて、食事全体のバランスが崩れていないか確認することが、遠回りに見えても肌の状態を整えるための近道です。

食物アレルギーに注意

カシューナッツやピーナッツ、クルミなどのナッツ類は、アレルギーの原因となりやすい食品として知られています。

ナッツを食べた後に体調が悪くなることがある方や、アレルギーの有無が気になる方は、専門の医療機関で検査を受けると安心です。

もし、アレルギーと診断された場合は、医師の指示に従い自己判断での摂取は避けましょう。ナッツはお菓子類や惣菜など、幅広い食品に使用されているため、商品のパッケージにある原材料を確認してから取り入れることをおすすめします。

ナッツの食べ過ぎ、なぜ危険？デメリットと摂取量の目安、注意点［薬剤師監修］

次：適量であれば健康メリットも多い！ナッツを食べる理由