痩せたいならこのスクワット！効率よく脂肪を落とす3メニュー

「痩せたいなら、とりあえずスクワット」と、やみくもに回数をこなしていませんか？

実はスクワットは“やり方次第”で脂肪燃焼効率が大きく変わるトレーニング。正しく選べば、短時間でもしっかり代謝を上げ、痩せやすい体づくりにつながります。

この記事では、数あるスクワットの中でも“脂肪を落とすこと”にフォーカスした3つのメニューを厳選。効率よくカロリーを消費し、引き締まった体を目指したい人向けです。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットのやり方

1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く

 2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる

横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

効果を出すためのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに下げるイメージ
・背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように行う
・膝は太腿が地面と平行になるまで曲げ、膝が伸び切るまで伸ばす
・腰が反ったり、猫背になったりしないようにする
・足の裏全体で地面を踏む

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋　etc…

＼動画で動きを確認／

 

ワイドスクワット

ワイドスクワットのやり方

1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）

2.太ももと膝が平行になるように体を下げる

3.膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る

実施時間

30秒×3セット

効果を出すためのポイント

・膝が内側に入らないようにする
・つま先よりも膝が前に出ないように注意する
・背中が丸まらないように背すじを伸ばす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋　etc…

＼動画でやり方確認／

ナロースクワット

ナロースクワットの正しいやり方

1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる

2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす

3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る

実施回数

10回×3セット

効果を出すためのポイント

・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る
・足が開く場合は、タオルやクッションを足の間に挟むのがおすすめ
・上下の動きは反動をつけず丁寧に行う

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋

＼動画で動きをチェック／

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。