【初心者女性向け】インナーマッスルの鍛え方！簡単なトレーニング方法は？ (1/3)
- トレーニング
- 2023年10月24日
女性のための「インナーマッスルの鍛え方」を、女性トレーナーに聞きました。筋トレ初心者でも取り組みやすい筋トレをピックアップしてご紹介します。
「女性がインナーマッスルを鍛えることで得られる効果」「インナーマッスルを鍛えると痩せるのか」といったことも解説します。
女性向け！ インナーマッスルの鍛え方
女性のインナーマッスルの鍛え方のポイントとしては、「重りは軽く、回数は多めに行う」ことを意識しましょう。女性は筋力が少ない人が多いため、自重トレーニングで十分かと思います。
インナーマッスルは、小さな力を持続的に発揮する「遅筋」というタイプの筋肉です。遅筋を刺激するには、低負荷のトレーニングを繰り返す必要があります。
インナーマッスルを鍛える筋トレは、週何回やればいい？
インナーマッスルを鍛えるために、最低週3回、1種目30回以上（時間にすると最低1分は継続できるもの）筋トレを続けると良いでしょう。
「上記の回数・時間の筋トレができない」という場合は、そもそも自分のレベル以上の負荷がかかっている可能性があります。筋トレの負荷レベルを下げて、設定回数をきっちりこなせるようにしましょう。
インナーマッスルを鍛える筋トレ
女性がインナーマッスルを鍛えるためには、以下の筋トレがおすすめです。
筋トレ① ドローイン
- 仰向けに寝て、ヒザを立てる
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませる
- 限界まで息を吐ききったら、お腹を凹ませたまま10秒キープする
- お腹の膨らみを意識しながら、息をゆっくり吸う
お腹の動きを意識しながら呼吸することで「腹横筋」が刺激されます。腹横筋は正しい姿勢を保つのにとても大事な筋肉です。美しい姿勢になることで、女性らしい気品ある立ち振る舞いができるようになるでしょう。
筋トレ② プランク
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせて、背筋をまっすぐに伸ばす
- 頭・背中全体・腰・かかとまでが一直線になるような姿勢をキープする
「腹横筋」の他に、「腹斜筋」「腹直筋」も刺激できるため韓国アイドルのような11字腹筋を作れるでしょう。プランク中にドローインを行うことで、トレーニング効果を上げることができるので負荷をあげたい時におすすめです。
筋トレ③ ヒップリフト
- 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
- 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
- 地面につかないギリギリの位置まで、お尻を下げる
肛門周囲にある便や尿の排泄を調節する「骨盤底筋群」を刺激できる筋トレです。女性は年齢を重ねるとともに尿漏れリスクが上がる（特に出産経験がある方）ため、骨盤底筋群を鍛えておくことで、尿漏れ予防にもつながります。お尻やもも裏のトレーニングにもなるため、引き締まった下半身にもなれます。
筋トレ初心者女性でも簡単にできる鍛え方は？
筋トレ初心者の筋力が少ない女性の場合、部屋の掃除でインナーマッスルを鍛えると良いでしょう。
掃除機をかけるにしても、拭き掃除をするにしても、お腹に力を入れ行うことで、腹横筋を刺激できます。汚れもよく取れて、一石二鳥ですね。
トレーナーの佐藤さんも「掃除」でながら筋トレ
私自身、ボディメイク大会前の減量方法の1つとして「掃除で筋トレ」を取り入れていました。いつもはめんどくさい掃除でも、意識をちょっと変えることで、健康への一歩となり、気分転換にもなるのでおすすめです！（トレーナー・佐藤舞さん）
インナーマッスルの筋トレ、効果が出るまでどれくらい？
