フィットネス
2026年4月6日
【ねたままOK】お尻を引き上げる⤴ヒップアップ3種目
今回は、大臀筋に特化したヒップアップトレーニングです。
3種目でお尻にじわじわ負荷をかけ、丸く引き締まったラインを目指します。
自宅で手軽に取り組める内容です。
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お尻を鍛える大臀筋トレーニング8分
1.スローヒップリフト
正しいやり方
1.仰向けに寝転がり、膝を立てる
2.お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる
3.動作は止めず、動き続けるようにする
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・動作は止めずに 動き続けると効果的
・お尻を上げたとき 肩から膝は一直線
・下げたときは、お尻を床につけてOK
・腰が反るほど、お尻を高く上げない
鍛えられる部位
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
2.バックキック
正しいやり方
1.四つん這いの姿勢になる
2.その姿勢から片方の足を後ろへゆっくり蹴り上げる
3.膝が床につかないように足を下げる
4.反対側も同様に行う
実施時間
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・後ろへ蹴り上げた時に足の裏が天井に向くようにする
・腰が反らないように腹筋に力を入れます
鍛えられる部位
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
3.ヒップリフト
正しいやり方
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3.地面につかないギリギリの位置まで、お尻を下げる
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・お尻を下げたとき、床につけない
・お尻の筋肉の収縮を意識
・腰が痛くなる場合は、クッションを敷くのがおすすめ
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お尻の引き締め
・ヒップアップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
