スクワット、しゃがむ深さで効果は異なる？3パターンを比較

スクワットは手軽にできる筋トレとして知られていますが、「どこまでしゃがめばいいのか」で迷ったことはありませんか？

浅くしゃがむのと深くしゃがむのでは、得られる効果に違いがあるのか、気になるところです。

浅い角度「クォータースクワット」

運動初心者でも安心して行える、膝を痛めにくいスクワットです。負荷は比較的軽いメニューです。

鍛えられる部位	大腿四頭筋
期待できる効果	下半身の筋力・安定性の向上
	基礎代謝の向上

クォータースクワットのやり方

1.肩幅に足を開いてつま先と膝をやや外側に向ける

2.膝を軽く曲げて腰を落とす

3.膝を伸ばしきってスタートの状態に戻る

実施時間

30秒×3セット

効果を出すためのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・腰を反ったり丸めたりしないよう注意
・腰は、膝よりも下げないようにする

おすすめ頻度

まずは週1回。継続的にできて、慣れてきたら週2回行ないましょう。

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基本の角度「ノーマルスクワット」

太ももと床が平行になるまで目安に、腰を落とすスクワット。スクワットの中では、最も基本的な種目です。

鍛えられる部位	大腿四頭筋
	ハムストリングス
	臀筋（大臀筋）
	体幹（腹筋・背筋）
期待できる効果	下半身の筋力・安定性の向上
	基礎代謝の向上
	姿勢改善・体幹の安定
	日常動作（立つ・歩く）のパフォーマンス向上

ノーマルスクワットのやり方

1. 肩幅に足を広げ、足先は少し外側に向ける

2. 膝が内側に入らないよう、背筋を伸ばしながら腰を下げていく

3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく

4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す

実施回数

15回×3セット

効果を出すためのポイント

・腰が反ったり猫背になったりしないよう注意
・足の裏全体で地面を踏むようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋

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フルスクワット

腰を深くまで落とすスクワット。ノーマルスクワットよりも、お尻の筋肉への刺激が強くなります。

鍛えられる部位	大腿四頭筋
	ハムストリングス
	臀筋
期待できる効果	下半身の筋力・安定性の向上
	基礎代謝の向上
	ジャンプ力・走力の強化
	日常動作のパフォーマンス改善

フルスクワットのやり方

1. 足を肩幅に開きつま先はやや外側に向ける

2. お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行より下になるまでしゃがむ

3. かかとに体重を乗せて背中が丸まらないようにして、かかとで地面を押すイメージで膝を伸ばしてスタートポジションに戻す

実施時間

20秒×3セット

トレーニングのポイント

・背筋を伸ばして、丸まらないようにする
・膝が、つま先よりも前に出ないようにする
・太ももが床と平行より下になるまで、深くしゃがむ

おすすめ頻度

・まずは週1回から始めて、慣れてきたら週2回を目指してください。

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：編集部＞