フィットネス
2026年4月25日
【痩せるなら下半身から】基礎代謝を上げる10種目のランジトレーニング
今回は、ランジ10種目を通して下半身を徹底的に鍛える8分間トレーニングを行います。
お尻と太ももを中心に鍛えることで基礎代謝アップを狙い、痩せやすい体づくりを目指します。
ダイエット中の方に、とてもおすすめのメニューです。
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下半身を鍛えるランジトレーニング8分
1.ランジ
正しいやり方
1. 足を肩幅より大きく前後に足を開く
2.上体をまっすぐにしたまま、腰を落として膝を曲げていく
3. 前の足の膝を約90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前にでないようにする
・踏み込む深さは最後まで変えない
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス etc…
2.フロントクロスステップランジ
正しいやり方
1.肩幅に足を開いて立つ
2.片足を斜め前に踏み込んだら、足と逆の手で足に触れる
3.踏み込んだ足を伸ばして、まっすぐ立つ
4.この動作を左右交互に繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・しっかり腰を落とすと、筋トレ効果がアップ
・踏み込んだとき、膝をつま先よりも前に出さない
・猫背にならないよう注意
・踏み込んだとき、足の裏全体で体を支える
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・内転筋
・臀筋 etc…
3.バックランジ
正しいやり方
1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる
2. 片足を後ろへ引いていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・慣れてきたら足を引く距離を一定にする
・アキレス腱を伸ばすイメージで行う
・左右のブレに注意
鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
4.サイドランジ
正しいやり方
1. 足を閉じて立つ
2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく
4. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する
・しっかりお尻を落とす
・踏み込まないほうの足は、しっかり伸ばす
・踏み込んだときに、お尻を後ろに引き下げる
・最後まで深く、お尻を落とす
鍛えられる部位
・内転筋群 etc…
5.スキップランジ
正しいやり方
1.片方の足を大きく踏み込み、膝がつま先よりも前に出ないようにする
2.後ろの足を軸足にして膝を伸ばし、スキップするイメージで体を上げる
3.後方に大きく踏み込み、この時も膝がつま先よりも前に出ないようにする
4.この動作を繰り返す
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・リズム良くスキップする
・バランスをしっかりキープ
・しっかり腰を落とすと効果的
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
6.ドロップランジ
正しいやり方
1.肩幅より少し大きく両足を開く
2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ
3.立ち上がって 元の姿勢に戻る
4.反対側も、同様に行なう
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を少し前傾させると、お尻にしっかり効く
・背中は丸めない
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる
・一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・臀筋 etc…
7.前傾バックランジ
正しいやり方
1.胸を張りながら、後ろに大きく足を引いていく
2.足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒す
3.この動作を左右交互に行う
実施回数
左右交互に20回
トレーニングのポイント
・もも裏の伸びを感じながら行う
・胸を張ってお尻を突き出すイメージで行う
・猫背になると、体を痛めることがあるので注意
鍛えられる部位
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋 etc…
8.サイドランジリーチ
正しいやり方
1.脚を前後に開いて膝を曲げて腰を落とす
2.手を前に伸ばして両手を組みながら胸を張る
3.前足側に腕を回しながら捻っていきます
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・背中を丸めない
・疲れても大きな動きで行う
鍛えられる部位
・ウエスト
・下腹部
・臀部
・ハムストリングス etc…
9.スローレッグランジ
正しいやり方
1.両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に開く
2.前の足に体重をかけるようにして、膝を曲げていく
3.約3秒で上げて約3秒で下げる
4.反対側も同様に行う
実施回数
左右各5回
トレーニングのポイント
・膝を曲げたとき前の足の膝が、つま先よりも前に出ないようにする
・後ろの足の膝は、体の真下か少し後ろの位置にする
・呼吸は止めず、曲げるときに息を吸い、伸ばしながら吐く
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋 etc…
10.バックランジツイスト
正しいやり方
1.手は頭の後ろにセットして、足を肩幅に広げる
2.足を大きく後ろに引いてしゃがむ
3.体をひねりながら、足を大きく蹴り上げる
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・足が内側に入らないようにする
・リズミカルに行う
鍛えられる部位
・臀筋
・ハムストリングス
・腹斜筋
・股関節 etc…
全体を通して期待できる効果
・お尻と太ももの引き締め
・基礎代謝のアップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
