フィットネス
2026年4月15日
【お腹痩せ決定版】立ち腹筋＆スクワットで脂肪を燃やしながら引き締めるトレーニング
今回は、立ち腹筋とスクワットを組み合わせ、お腹痩せを目指すトレーニングを行います。
脂肪燃焼効果の高い動きで全身を使いながら、特にお腹まわりを集中的に引き締めていきます。
効率的に痩せたい方や、楽しくダイエットを続けたい方におすすめです。
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立ち腹筋＆スクワットでお腹痩せを目指す8分
1.サクソンサイドベント
正しいやり方
1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする
3．片側へ上体を倒す
4．この動作を左右交互に繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
2.サイドチョップ
正しいやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両手を上げて、頭の上で合わせる
3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない
・お尻を引きすぎないよう注意
・毎回、手を上げた状態から振り下ろす
鍛えられる部位
・腹斜筋
・脊柱起立筋 etc…
3.サイドニーアップ
正しいやり方
1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋 etc…
4.ニータッチエルボー
正しいやり方
1.足を肩幅に広げて立つ
2.右肘を軽く下げながら右膝を上げる
3.肘は膝の少し後ろの位置に下げる、肘と膝は触れてOK
4.この動作を左右交互に繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・肘だけでなく、膝もしっかり上げる
・体が極端に丸まらないように注意する
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
5.サイドニートゥーエルボー
正しいやり方
1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける
4．左右交互に繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で
・背中はまっすぐ伸ばしたまま
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
6.アームベント
正しいやり方
1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む
2.体をひねらずに片側に倒す
3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す
4.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・頭だけでなく、上半身ごと倒す
・反動は使わないよう注意
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
7.スクワット＆ニートゥーエルボー
正しいやり方
1.足は肩幅に開き、つま先を少し外に向けます。
2.スクワットを1回行った後に、ヒジとひざをクロスさせて当てます。
3.そのあと、スクワットを行い、今度は逆側のヒジとひざをくっつけます。
4.この動きを左右交互に行います。
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・スクワットでしゃがんだときは膝がつま先よりも前に出ないように注意する
・膝と肘をくっつけるときは腹筋を意識する
・スクワットでしゃがんだときは膝がつま先よりも前に出ないように注意する
・膝と肘をくっつけるときは猫背にならないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・腹斜筋 etc…
8.クォータースクワット
正しいやり方
1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする
2.軽く膝を曲げて腰を落とす
3.膝を伸ばして元の状態に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように
鍛えられる部位
・大腿四頭筋 etc…
9.スクワット
正しいやり方
1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置まで体をゆっくり戻す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前に向ける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…
10.フルスクワット
正しいやり方
1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする
2.両手を軽く伸ばしながら、胸を軽く張り、背筋を伸ばす
3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく
4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで行う
鍛えられる部位
・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋 etc…
11.ワイドスクワット
正しいやり方
1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する
3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく
5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋 etc…
12.ナロースクワット
正しいやり方
1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる
2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る
・足が開く人はタオルやクッションを足に挟んで行うと効果的
・上下の動きは反動をつけず丁寧に行う
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋 etc…
13.オーバーヘッドスクワット
正しいやり方
1.肩幅よりも少し大きく足を開く
2.頭の真上でバンザイした状態をつくる(スタートポジション)
3.お尻を少し引きながらしゃがむ
4.太腿と地面が平行になるまで腰を落とす
5.スタートポジションに戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝はつま先より前に出さない
・一定のリズムで動かす
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないように
・お腹に力を入れる
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・基礎代謝のアップ
・下半身の引き締め
・下半身の筋力アップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
