モテる細マッチョになるには？体重・体脂肪率の目安と筋トレ・食事 (1/3)

細マッチョになりたいけど、何から始めればいい？まず痩せるべきか、それとも筋肉をつけるべきか、迷っていませんか。

実は細マッチョになるための“最短ルート”は、現在の体型によっては大きく変わります。

重要なのは、「最初にやるべきこと」を間違えないこと。間違った順番で始めると、数カ月単位で遠回りになることもあります。

元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんが、体型別に細マッチョになるための最短ルートを解説します。

細マッチョとは？ガリガリとの違い

細マッチョとは、脂肪が少ないだけでなく、筋肉の立体感がある体型のことです。腹筋が見えているだけでは不十分で、肩や胸、背中に適度な厚みがあることで「鍛えている体」に見えます。

一方、ガリガリ体型は筋肉量が不足しており、細くは見えても頼りない印象になりやすいのが特徴です。細マッチョは「細さ」と「筋肉」のバランスで決まります。

女性が思う細マッチョの特徴

女性から好印象を持たれやすい細マッチョには、いくつか共通点があります。

・ゴツすぎず自然な体型
・服の上からでもシルエットが整っている
・清潔感がある

筋肉量の多さよりも、バランスと見た目の自然さが重視されます。

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細マッチョの目安は？体脂肪率・BMI・体重を解説

細マッチョには明確な定義はありませんが、一般的な目安があります。

細マッチョの体脂肪率の目安

細マッチョの目安は、体脂肪率10〜15％です。この範囲になると腹筋が見え始め、筋肉の輪郭がはっきりしてきます。

細マッチョの体重目安（170cmの場合）

170cmの場合、細マッチョの体重は60〜68kg前後が一つの目安です。

ただし、筋肉量によって見た目は大きく変わるため、70kgでも細マッチョに見えるケースもあります。

重要なのは体重ではなく、筋肉と脂肪のバランスです。

170cmで70kgは肥満？

170cmで70kgは、BMI的には標準〜やや高めです。しかし、筋肉量が多ければ肥満とは限りません。

脂肪が多い → ぽっちゃり体型
筋肉が多い → 細マッチョ寄り

つまり、同じ体重でも筋肉が多いかによって、見た目は全く変わります。

細マッチョの最短ルートは体型で変わる

細マッチョを目指す方法は1つではありません。現在の体型によって、やるべきことは変わります。

脂肪が多い人 → まず減量
痩せている人 → まず筋肉を増やす

ここを間違えると、遠回りになります。

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