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2024年3月5日

女子の考える「細マッチョ」とは？理想の体型になる方法を解説【トレーナー監修】

“勘違い細マッチョ”が生まれてしまうのは、人によってイメージする体型が違うからでしょう。そもそも細マッチョという体型に、明確な指標はありません。そのため、「自称・細マッチョ（勘違い）」になってしまうことが多いのかもしれません。

とはいえ、誰しも細マッチョになれる素質を秘めています……！勘違い細マッチョにならないために、「細マッチョとガリガリの違い」「理想的な細マッチョ体型の特徴」などをチェックして、細マッチョを目指しましょう。施術で数々の細マッチョを見てきた、ストレッチトレーナーの関口アキラさん監修の元、解説します。

女子が思う理想の細マッチョ体型はコレ！

余計な脂肪がなく、引き締まった筋肉がついている（50代女性）
二の腕がガッシリしていて、腹筋は割れている体型（20代女性）
ボディービルダーみたいに大きくなく、均整が取れた筋肉が付いている（50代女性）

MELOSの女性読者に「細マッチョとはどんな体型？」と独自調査したところ、このような回答が返ってきました。やはり皆さんが注目しているのは“筋肉”ですね。
　
次に、「芸能人に例えると誰？」と質問したところ……

芸能人で例えると誰？

武田真治
岡田准一
岩本照（Snow Man）
佐藤健

確かにみなさん引き締まっていて、筋肉が美しい方々です。細マッチョになりたい人は、上記の芸能人を目指してみるのはいかがでしょうか？

ちなみに、現役トレーナーの意見は？

ちなみに『細マッチョになるための筋トレメニュー＆食事術とは。現役トレーナーが解説』で解説してくれたPearl Fitness大宮の及川トレーナーは、細マッチョの定義について以下のようにコメントしています。

細身で、服はなんでも着こなせる身体でしょうか。腹筋が割れており、胸、肩、腕がほどよく筋肉質な状態です。体脂肪率でいうと12％以下が望ましいでしょう。（及川さん）

芸能人だと竹内涼真さん、平野紫耀さん、山下智久さん、岩田剛典さん、市原隼人さんなどがイメージに上がるとのことでした。

勘違いポイントはコレ！細マッチョとガリガリの明確な違い

「細マッチョ」と「ガリガリ」の明確な違いは、筋肉量でしょう。

細マッチョ…引き締まった体の上に筋肉がついている体型
ガリガリ…筋肉量が少なく骨が目立っている体型

と認識されていることが多いです。

細かいところは、以下の表をチェックしましょう。

▼細マッチョとガリガリ、それぞれの特徴

細マッチョ	ガリガリ
・筋肉量が体重の40％ほどある・標準体重より少し重め（＋7～8kgほど）・腹筋が割れている・胸板が程よく厚い・姿勢が綺麗・鎖骨が一文字にまっすぐ	・筋肉量が体重の25～30％ほどしかない・標準体重より軽い・腹筋は割れておらず、骨感が目立つ・胸板が薄い・姿勢が崩れている・鎖骨が逆ハの字のような形になっている

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【筋トレ】細マッチョになる方法

細マッチョになりたければ、筋トレは必要不可欠！部位ごとに鍛えていき、しなやかな筋肉を作りあげましょう。筋トレ効果を得るために、フォームを意識しながらトレーニングしてください。

モテ体型である細マッチョを目指す人向けの、筋トレメニューをご紹介します。筋トレ初心者でもトライしやすい種目を、各部位ごとにチョイスしました。

トレーニングを始める前に……
ストレッチトレーナー関口さんからのアドバイス

筋トレは、曲げる時を意識するより、伸ばす時を意識してちゃんと伸ばしきるようにしましょう。

曲げる方に注力してしまうと、体がゴリゴリになる可能性が高くなります。
伸ばす時に使う力（エキセントリック収縮と言います）をしっかり使えると、筋肉のシルエットが綺麗になります。（関口さん）

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）

やり方

腕を肩幅より少し広く開き、腕立て伏せの姿勢になる
頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

▲つま先は立てる

肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす
ゆっくりと体を起き上がらせる

実施回数

10回×3セット

鍛えられる筋肉

上腕三頭筋（二の腕）
大胸筋　etc…

V字クランチ

やり方

床に仰向けで横になる
足と頭を床から浮かせる
体全体で"Vの字"を作るように上半身と下半身を上げる

▲体軸を意識しながら"Vの字"を作る

実施回数

10回×3セット

鍛えられる筋肉

体幹
腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）・大腿四頭筋（太ももの前側）　etc…

サイドレイズ

やり方

足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする

▲肩を下げて、肩まわりの筋肉を意識して行なう

ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく

実施回数

15回

鍛えられる筋肉

三角筋（肩の関節を覆うようについている筋肉）

ワイドスクワット

やり方

足を腰幅より広く開き、つま先は膝と同じ向きにする
お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる

▲膝がつま先よりも前に出ないよう注意する

太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数

15回×3セット

鍛えられる筋肉

大腿四頭筋（太ももの前側）
大臀筋（お尻）
腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）　etc…

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【食生活】細マッチョになる方法

細マッチョになるために意識したいのは、PFCバランスです。1日3食バランスの良い食事を心がけた上で、PFCバランスにも目を向けましょう。

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素である、

P＝たんぱく質
F＝脂質（脂肪）
C=炭水化物

がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことを指します。

具体的にどんなPFCバランスが良いのか

細マッチョを目指すのなら、以下のようなPFCバランスを目指しましょう。

たんぱく質	体重1kgあたり2g ⇒例：体重60kgの人は120g
脂質	総摂取カロリーの20％ ⇒例：1日2,200kcal*摂取した場合、約49g
炭水化物	体重1kgあたり3g ⇒例：体重60kgの人は180g／ご飯約3杯分

*農林水産省による「1日に必要なエネルギー量」参照

強度の高いトレーニングを取り入れている場合、炭水化物の量は上記よりも多めに摂ると良いでしょう。

１日の食事例

高たんぱく・低脂質な食事を意識的に摂りましょう。具体的な食事例は以下の通りです。

朝	シャケ、目玉焼き、味噌汁、ご飯
昼	鶏胸肉、海藻サラダ、きのこ、ご飯
間食	プロテイン、サツマイモ
夜	鍋料理（タラ、帆立、鶏胸肉、きのこ、葉物野菜）

細マッチョになるためにプロテインはマスト？

3食の食事からたんぱく質が十分に摂れているのであれば、プロテインは不要です。

しかし、体重60kgの人の場合、1日でたんぱく質を120g摂るのは難しいもの。さらに、食事だけでたんぱく質を摂ろうと思うと、もれなく糖質と脂質もついてくるためボディメイクの妨げになる可能性があります。ですので、たんぱく質補給には、プロテインを活用するとよいでしょう。

どれくらいで細マッチョになれる？

トレーニングと食事改善を続けた場合、3ヶ月程度で細マッチョへ近づけるでしょう。

筋トレや食事改善をしても、続けなければ変化は得にくいです。細マッチョになるには「脂肪を落としながらある程度の筋肉をつける」必要があるためこの期間は必要だと考えられます。

体型別！細マッチョになるためのコツ

ボディメイク前の体型によって、筋トレや食事のポイントは変化します。ここでは体型別に、細マッチョを目指すときに意識すべきことをご紹介します。

「肥満体型の人」へのポイント

まずは脂肪を落としましょう

肥満体型の人は脂肪が多いため、脂肪を燃焼するために以下を行いましょう。

週4〜5回の筋トレを行う
毎日有酸素運動（ウォーキングなど）を行う

食事は、カロリーを抑えてたんぱく質を中心に、脂質は少なめ、炭水化物は必要最低限にしましょう。

「痩せ気味、ガリガリ体型の人」へのポイント

筋肉量を増やしましょう

痩せ気味の人は、筋肉量が少ないためまずは筋肉をつけていくことを意識して取り組みましょう。自重トレーニングではなく、ジムでなるべく重量トレーニング（ダンベルなど）を行ってください。

食事は、たんぱく質中心で、炭水化物も多めに摂るようにしましょう。

「女性」へのポイント

くびれを目立たせるトレーニングをしましょう

最近では、筋肉がついたメリハリボディを目指す女性が多くいます。女性が細マッチョを目指す場合は、くびれをより目立たせるために、以下のトレーニングを行うことをおすすめします。

背中
肩
お尻
脚

食事は、たんぱく質を中心に、良質な脂質と必要最低限の炭水化物を摂取しましょう。

細マッチョ男子はどんな生活をしている？

MELOSの筋トレ動画に出演している細マッチョ男子の富田巧哉さん。東京学芸大学陸上部で十種競技を専門に活動し、関東インカレ入賞や全国大会出場を経験しています。

現役当時や陸上競技を引退した現在、どんなトレーニングを行っているのでしょうか？

この記事を監修したのは

THE CONDITIONING ROOM
代表　関口アキラ

通称「ファンキー関口」。女優など著名人の専属ケアを務めながら、東京ガールズコレクション（TGC）にてボディケアサポートなどとして数多くのイベントに出店。人気美容チャンネル「FANN CHANNEL」に出演し、視聴者投票1位でグランプリ受賞。「始める前に始める」を掲げた身体の土台造りとどこにもない独自の手法で身体を造る。

＜Text：編集部＞