フィットネス
2026年5月7日
【腕立て伏せができない人へ】負荷低めの腕立て伏せで基礎から始める初心者向けトレーニング
今回は、腕立て伏せができない方でも取り組める負荷低めの6種目を行います。
いきなりきつい動きではなく、段階的に強くなれる構成です。
まずは基礎から、無理なく腕立て伏せを習得していきましょう。
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負荷が低めの腕立て伏せ8分
1.壁腕立て伏せ
正しいやり方
1. 壁に向かって50cm程度離れて立つ
2. 手は肩くらいに開いて肩の高さにして、壁につける
3. 体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて、上半身を壁に近づける
4. 腕を伸ばして体を壁から離す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・猫背にならないようにする
・呼吸を止めずに行う
・動作はゆっくり行って筋肉に効かせる
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
2.膝つきイス腕立て伏せ
正しいやり方
1.イスやベンチなどの高さのあるものを準備
2.膝立ちの状態で、肩幅よりも少し手を広げて体を支える
3.90度を目安に肘を曲げる
4.肘を伸ばして元の姿勢に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・胸は張りすぎず、肩は力まないようにする
・波打つように起き上がるのはNG、背筋を伸ばして行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋
3.インクラインプッシュアップ
正しいやり方
1.イスなど、高さがあり安定するものを準備
2.イスなどに手をつき、足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
3.肘を曲げて、限界まで下げたら一瞬キープ
4.その後、素早く上げて最初の姿勢に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・手のひら全体で体を押し上げる
・腰を反らさないことで、腰への負担を軽減
鍛えられる部位
・三頭筋
・大胸筋 etc…
4.肘つき片手プッシュアップ
正しいやり方
1. うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支える
2. 90度を目安に肘を曲げ、伸ばす
3. この動作を左右交互に行う
実施回数
左右 各20回
トレーニングのポイント
・両手のひらでしっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意する
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋
5.膝つきプッシュキープ
正しいやり方
1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにする
2.姿勢をキープしながら両腕を伸ばす
3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする
実施回数
20秒
ポイント
・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする
特に鍛えられる部位
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
6.膝つきプッシュアップ
正しいやり方
1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）
2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく
3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする
・足首は地面から離して行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・胸板のボリュームアップ
・腕の筋力アップ
・二の腕の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
