フィットネス
2026年6月20日
【6種目をやり切れるか】下半身を追い込むスクワット8分チャレンジ
今回は、6種類のスクワットを連続して行う下半身チャレンジです。
種目が変わるたびに刺激も変化し、最後まで集中して取り組める構成になっています。
基礎代謝アップを目指しながら、一緒にやり切りましょう。
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■下半身を鍛えるスクワット6種目
1.フルスクワット
正しいやり方
1. 足を肩幅に開きつま先はやや外側に向ける
2. お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行より下になるまでしゃがむ
3. かかとに体重を乗せて背中が丸まらないようにして、かかとで地面を押すイメージで膝を伸ばしてスタートポジションに戻す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・背筋を伸ばして、丸まらないようにする
・膝が、つま先よりも前に出ないようにする
・太ももが床と平行より下になるまで、深くしゃがむ
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
2.ナロースクワット
正しいやり方
1.脚を閉じて胸の前で腕を組む
2.太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
3.上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・かかとが浮かないようにする
・足が開いていかないように、膝の曲げ伸ばしをする
・しゃがんだとき、背中が丸まらないように注意
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
3.スロースクワット
正しいやり方
1. 脚を肩幅よりやや広めに少し外に開きます。
2. 胸の前で腕を組んでいきます。
3. 約4秒かけて太腿と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていきます。
4.約4秒かけながら膝を伸ばして行きます。
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背中が丸まらないように注意
・呼吸が止まらないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
4.クォータースクワット
正しいやり方
1.肩幅に足を開いてつま先と膝をやや外側に向ける
2.膝を軽く曲げて腰を落とす
3.膝を伸ばしきってスタートの状態に戻る
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・腰を反ったり丸めたりしないよう注意
・腰は、膝よりも下げないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
5.スプリットスクワット
正しいやり方
1. 背筋を伸ばして足を前後に大きく開く
2.膝を曲げて腰を落とす
3.膝を伸ばして、元の姿勢に戻る
実施時間
左右 各20秒
効果を出すためのポイント
・上半身が前に突っ込まないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
6.耐久スクワット
正しいやり方
1.足をハの字に開く
2.腰を深く落としてその状態でキープ
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないように
・背筋は丸めずに伸ばす
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
