フィットネス

2026年7月24日

骨盤底筋が弱るとどうなる？体に現れやすい5つの変化

「最近トイレが近い」「咳やくしゃみをしたときにヒヤッとする」「姿勢が崩れやすくなった」そんな変化は、年齢のせいだと思って見過ごしていませんか。

実は、こうした体の変化には、内臓を支えるインナーマッスル「骨盤底筋」の衰えが関係していることがあります。

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー・佐藤舞さん監修「3分で効果を実感！骨盤底筋トレーニング」記事より、骨盤底筋が弱ると体に現れやすい変化を紹介します。

＜このページの内容＞

骨盤底筋が弱ると体に現れやすい5つの変化

骨盤底筋群

骨盤底筋は、膀胱や子宮、直腸などの臓器を下から支える筋肉です。弱くなると、体に急激な不調が現れるというよりも、日常生活の中で少しずつ変化を感じることがあります。

以前よりもトイレへ行く回数が増えたと感じることはありませんか。骨盤底筋は膀胱を支える役割も担っています。筋力が低下すると支えが弱まり、トイレが近くなったように感じることがあります。

咳やくしゃみをした瞬間に、少しヒヤッとした経験はありませんか。お腹に力がかかったときに骨盤底筋が十分に働かないと、尿を支えきれず、こうした変化につながることがあります。

体重は大きく変わっていないのに、下腹がぽっこりしたように感じる人もいます。骨盤底筋を含む体幹の筋肉が弱くなると、内側から支える力が低下し、お腹まわりのシルエットに変化が現れやすくなります。

座っていると背中が丸まりやすい、立つと腰が反りやすいと感じることはありませんか。骨盤底筋は腹横筋や横隔膜などとともに体幹を支えるため、機能が低下すると姿勢の安定性にも影響することがあります。

最近なんとなくスッキリしない、排便リズムが乱れていると感じる場合もあります。骨盤底筋は排便のコントロールにも関わるため、筋力の低下によってこうした変化が現れることがあります。

骨盤底筋は、日常生活の影響を受けやすい筋肉です。

・運動不足
・長時間座る生活
・加齢による筋力低下
・妊娠・出産による負担

こうした要因が重なることで、骨盤底筋は少しずつ機能が低下していきます。

椅子に座った骨盤底筋トレーニングのやり方

骨盤底筋は、座ったままでも手軽にトレーニングできます。

1. 膣と肛門を締めるように力を入れます。

2. 膣と肛門のあたりにエレベーターの箱があるイメージをして、そのエレベーターを頭の方へ引き上げるイメージで、骨盤底筋をゆっくり締めてみましょう。

このとき、お腹やお尻に力が入りすぎないよう意識するのがポイントです。

より詳しいやり方やトレーニング方法は、以下の記事で紹介しています。

3分で効果を実感！骨盤底筋トレーニングの正しい知識とやり方。続けるコツを伝授

＜Edit：編集部＞