フィットネス

2026年7月25日

つま先立ちを毎日1分、1ヶ月続けてみて！ふくらはぎの筋力がアップして、むくみや冷え性の対策になるからおすすめ

つま先立ちをくり返す「カーフレイズ」と、ふくらはぎの筋肉をほぐす屈伸運動。ふくらはぎを鍛えた後は屈伸運動を行い、筋肉をほぐしていきます。

毎日継続することで、血行の促進による、むくみや冷え性の改善を狙うことができます。

少し期間は長いですが1ヶ月継続できれば、狙った効果が出そろうことが多いです。

筋肉痛が強く出た場合は1日休むなどして、調整しながら進めてください。

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1週間続けたときの変化

毎日1分行うことで、ふくらはぎを使う感覚がわかってきます。このタイミングで、脚の軽さを感じることもあります。

2週間続けたときの変化

フォームが安定し、ふくらはぎに効かせやすくなってきます。血流の改善により、冷えが若干和らぐこともあります。

1ヶ月後に期待できる変化

1ヶ月継続するとふくらはぎの筋力がアップしやすく、むくみにくくなる場合が多いです。

この頃には血流が安定するケースが多く、体の冷えや疲労感の軽減を実感できることも多いです。

つま先立ち運動＆屈伸運動（2分）

1.カーフレイズ

正しいやり方

1. 肩幅に足を開いて立つ

2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる

3. かかとを一瞬だけ床に下ろして、またすぐに上げる

実施回数

30回×2セット

効果を出すためのポイント

・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする
・足首が柔らかい場合は、なるべく高くかかとを上げる
・足首が硬い場合は無理をせず、かかとは上げられる高さまで上げる
・ふくらはぎとお尻の筋肉を意識して行う

鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・下腿三頭筋　etc…

2.屈伸運動

屈伸運動のやり方

1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ

2.バウンドするようにして、しゃがむ

3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る

実施時間

30秒×1セット

期待できる効果

・足首の安定性の向上
・血流改善
・むくみ解消

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞