フィットネス

2026年4月15日

つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化 (1/4)

つま先立ちは、特別な道具がなくてもすぐに始められるシンプルな運動です。

一方で「本当に効果があるのか」「どのくらい続ければ変わるのか」と疑問を感じる人も多いでしょう。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流に大きく関わる部位です。つま先立ちによってこの筋肉を刺激することで、むくみや冷えの対策にもつながります。

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、つま先立ちを毎日続けた場合の変化や効果、正しいやり方まで詳しく解説します。

＜このページの内容＞

つま先立ちで期待できる6つの効果

つま先立ちは、ふくらはぎを中心に全身へ良い影響を与える運動です。まずは期待できる効果を整理しておきましょう。

第二の心臓「ふくらはぎ」

ふくらはぎの筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ押し戻す役割を持ちます。つま先立ちによってこの働きが活性化し、下半身に滞りやすい血流がスムーズになります。

その結果、夕方に起こりやすいむくみや脚のだるさの軽減が期待できます。

つま先立ちによって血流が促進されると、血管の働きにも良い影響が期待できます。

血液の流れがスムーズになることで、血管を広げる物質（一酸化窒素など）の分泌が促され、血管の柔軟性を維持したり、血圧の状態を安定させたりする効果が期待できます。

適度な有酸素運動や食事管理と合わせて行うことで、動脈硬化や高血圧の予防にも役立つ可能性があります。

血流が良くなることで、体の末端まで温かい血液が届きやすくなります。特に足先の冷えを感じやすい人にとっては、日常的に取り入れやすい対策の一つです。

継続することで、冷えにくい状態を維持しやすくなります。

つま先立ちは、ふくらはぎを集中的に使うトレーニングです。継続することで筋肉に刺激が入り、引き締まった印象の脚を目指しやすくなります。

見た目の変化だけでなく、日常動作の安定にもつながります。

ふくらはぎを動かすことで血流が促進されると、血行不良によるむくみの解消や下半身のポンプ機能を助けるといった良い影響が期待できます。

直接的なダイエット効果を生む運動ではありませんが、活動量を高めるきっかけとして役立ちます。

つま先立ちはバランスを取りながら行う動作です。そのため、足首や体幹の安定性を高めるトレーニングにもなります。

転倒予防や姿勢の安定にも役立つ点が特徴です。

つま先立ちでは、主にふくらはぎの筋肉が鍛えられます。具体的には「腓腹筋」と「ヒラメ筋」が働き、かかとを持ち上げる動作を支えています。

さらに、足裏の筋肉や足首まわりの筋肉も同時に使われます。バランスを保つために体幹や太ももの筋肉も補助的に働くため、全身に適度な刺激が入るのも特徴です。

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