【プランク毎日30秒×3セット】続けると体幹は変わる？お腹痩せを目指すトレーニング

今回は、プランクを30秒×3セット行い、体幹を鍛えるトレーニングです。

毎日30秒から始められるので、運動初心者の方でも無理なく続けやすいメニューになっています。腹筋だけでなく体幹全体を鍛えることで、お腹の引き締めや姿勢改善にもつながります。

「プランクを毎日続けると本当に変わるの？」「お腹痩せを目指したい！」という方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみましょう。

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体幹を鍛えるプランクトレーニング

1.膝つきプランク

膝つきプランクのやり方

1. 両肘を床について肩の真下に置く

2. 膝をついて両脚は少し開いた状態で固定し、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・呼吸を止ないようにする
・肩に極端に力を入れないようにする
・腰が丸まるとお腹が落ちてしまうため、腰は少し反るようにして行う

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋　etc…

2.プランク

プランクのやり方

1.両肘を肩の真下にうつ伏せの状態で床につけます。

2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるよう意識。

3.ブレないように姿勢をキープします。

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下につく
・肩からお尻、かかとを一直線にセット　　　
・腰が下がると効きが悪くなるので気をつける。
・しっかりお尻とお腹に力を入れる。
・最後までキレイな姿勢で

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋

3.ハイプランク

ハイプランクのやり方

1. 両腕とつま先で体を支えた姿勢になる

2. その状態で、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・手の位置は肩の真下にする
・頭からかかとまで一直線にする
・お尻は上げすぎず下げすぎずを意識する
・お腹に力を入れて行う

鍛えられる部位

・腹筋群(腹直筋・腹横筋)
・体幹(脊柱起立筋)　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

おすすめの頻度

・プランク毎日30秒×3セット

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞