ブルガリアンスクワット、毎日30回やるとどうなる？1～3週間続けた変化とは

片脚ずつ行うブルガリアンスクワット。毎日30回続けると、体にはどんな変化が起こるのでしょうか？

1～3週間で期待できる変化を、用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニックの菊池真大先生の監修の記事より一部お届けします。

ブルガリアンスクワット30回、1～3週間続けるとどうなる？

1週間続けた場合の変化

「効いてる実感」が最初に出る段階です。筋肉量はまだ増えていないですが、神経系が動きを覚え始める段階です。

体の変化

• 太もも前・お尻に強めの筋肉痛（2〜3日目がピーク）
• お尻の“使ってる感”が出る
• 立ち姿勢が少し楽になる人も

見た目

• ほぼ変化なし
• ただし脚のハリ感は一時的に出やすい

2週間続けた場合の変化

「キツい運動」から「ルーチンワーク」に変わるころ。神経が適応され、筋力の初期向上も始まってきます。

体の変化

• 筋肉痛がかなり軽くなる
• 30回が「しんどいけどできる」になる
• 階段や立ち上がりが楽

見た目

• 太もも前のパンパン感が減る
• お尻の下側が少し締まる人も

3週間続けた場合の変化

周囲に「なんか変わった？」と言われ始めるのがこの辺りから。筋肥大や代謝向上が始まります。

体の変化

• 下半身の安定感がはっきり出る
• 片脚バランスが良くなる
• 疲れにくくなる

見た目

• お尻の輪郭が上向きに
• 太ももとお尻の境目が出始める
• 脚がまっすぐ見えやすくなる

ブルガリアンスクワットのやり方

はじめに、台や椅子を用意しましょう。膝くらいの高さで、滑りにくい安定したものを選びます。

1.片脚を後ろに引き、台に足の甲を乗せる

前脚を一歩前に出し、後ろ足の足の甲を台に乗せます。この時、前足のかかとが膝の真下あたりに来るように調整。

2.背筋を伸ばして姿勢をキープ

背中が丸まらないように、背筋をまっすぐに。目線は前、手は腰または胸の前で軽く組みます。

3.ゆっくり腰を下ろす

前脚の膝が90度になるまで、3秒ほどかけてゆっくり下ろします。膝がつま先より前に出すぎないよう注意！

4.ゆっくり戻す

前脚の力で体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。反動を使わずにゆっくりと行いましょう。

尻・脚の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果と正しいやり方。回数・頻度・鍛えられる筋肉

執筆者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Edit：編集部＞