筋トレメニューの組み方｜部位分けで鍛える、トレーニング順序、頻度など (1/2)

トレーニングに慣れてくると、自分で筋トレメニューを作成してみたくなるものです。そう思ったときは、初心者から中級者へレベルアップするチャンス。

今回は効率的にトレーニングを行うための、基本的なルーティンメニューの組み方を紹介していきます。鍛える頻度とメニューの順番、注意点など。ジムや自宅でのトレーニングスケジュールに役立ててください。

筋トレメニューの組み方・作り方【1週間実例つき】

手順1.まずはトレーニング頻度を決める

まずは、自分のライフスタイルで週に何回トレーニングできるか考えてみましょう。

トレーニング頻度によって、メニューの組み方が変わってきます。週2回しかできない人もいれば、週5回できる人もいるはずです。

手順2.トレーニング部位を分けてメニューを組む

トレーニング頻度によって、その日鍛える部位を分けてメニューを作りましょう。

毎回全身を鍛えていたら、１回のトレーニング時間が長くなってしまいます。また、疲労が蓄積してオーバーワークになってしまうかもしれません。

基本的な部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。週4～5回など高頻度でトレーニングできる人は、これを以下のように組み合わせてみてください。

例）
A：胸＋腕（上腕三頭筋）
B：背中＋腕（上腕二頭筋）
C：肩＋腕（上腕三頭筋）
D：下半身＋腕（上腕二頭筋）

このように部位を細かく分けて順番に行うことで、オーバーワークを防ぎながら高頻度でトレーニングを行うことができます。

週2回など、あまりトレーニングを行う時間が取れない場合は、以下のように分けて交互に行うとよいでしょう。

例）
A：上半身（胸・背中・肩・腕）
B：下半身

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