フィットネス
2026年8月22日
プランクしながら足をパタパタさせてみて！負荷が上がって、お腹の引き締めに効果的だからおすすめ
足を左右に動かすプランクと、腹筋ストレッチの組み合わせ。トレーニングの後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行っていきます。
床にタオルやマットを敷くか、ベッドや布団の上で行うと、肘を痛めにくくおすすめです。
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足パタパタプランク＆腹筋のストレッチ
1．プランク・レッグオープン＆クローズ
プランク・レッグオープン＆クローズのやり方
1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける
2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする
2.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく
3.この動作を繰り返す
実施時間
30秒×2セット
効果を出すためのポイント
・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・頭からかかとまでは、まっすぐに整える
・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで行う
鍛えられる部位
・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋 etc…
2．腹筋のストレッチ
腹筋ストレッチのやり方
1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす
2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす
実施時間
30秒
ストレッチのポイント
・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
おすすめの頻度
1日1分＋ストレッチを、週に2日
おすすめの動画
【プランク1分半】30秒×3セットを一緒にやろう！お腹をシュッとさせたいならおすすめ
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
