夜だけ豆腐ダイエット、続けた結果は？1週間～1ヶ月の体重変化

豆腐を食べるだけで痩せるわけではありませんが、ご飯やおかずの一部を豆腐に置き換えることで、1日の摂取カロリーを抑えやすくなります。

保健師やメンタルヘルススペシャリストの資格を持つ株式会社TAYORI代表取締役・奥野実羽心さん監修監修のもと、豆腐ダイエットを1週間〜1ヶ月続けた場合の体重変化の目安を解説します。

豆腐ダイエットは痩せる？太る？効果と1週間～1ヶ月の変化

豆腐ダイエットで期待できる効果

豆腐がダイエットに向いているといわれる理由は、いくつかあります。

低カロリーで摂取カロリーを抑えやすい

豆腐は低カロリーながら、たんぱく質を摂れることが特徴です。100gあたりでは、絹ごし豆腐が約56kcal、木綿豆腐が約73kcalです。

木綿豆腐は製造過程で水分を絞るため、絹ごし豆腐と比べてたんぱく質やカルシウム、鉄などを多く含みます。一方、絹ごし豆腐は木綿豆腐よりカロリーが低めです。

肉類などのおかずの一部を豆腐に置き換えることで、たんぱく質を摂りながら、1食あたりの摂取カロリーを抑えやすくなります。

豆腐の栄養と効果的な食べ方。木綿・絹ごしはどっちが高たんぱく？［管理栄養士監修］

たんぱく質で筋肉の維持・成長をサポート

豆腐に含まれるたんぱく質は、筋肉や臓器など体をつくる材料となる栄養素です。ダイエット中も十分なたんぱく質を摂り、筋トレなどの運動と組み合わせることで、筋肉の維持・成長をサポートします。

食事量を減らすだけでなく、必要なたんぱく質を確保することも、健康的にダイエットを続けるうえで大切です。

大豆イソフラボンによる抗酸化作用が期待できる

豆腐には、大豆特有の成分である「大豆イソフラボン」が含まれています。大豆イソフラボンには、体内で増えすぎた活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。

また、大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た構造を持ち、体内で似た働きをすることでも知られています。

豆腐を主食の一部に置き換える「豆腐ダイエット」

豆腐ダイエットでは、ご飯やカロリーの高いおかずの一部を豆腐に置き換えることで、1食あたりの摂取カロリーを抑えやすくなります。

たとえば、ご飯の量を減らして豆腐を組み合わせたり、肉の量を減らして豆腐を加えたりする方法があります。普段の食事や好みに合わせて、無理なく続けられる置き換え方を選びましょう。

夜だけ豆腐に置き換える方法もおすすめ

夕食後は日中と比べて活動量が少なくなりやすいため、夕食のご飯やおかずの一部を豆腐に置き換えて、摂取カロリーを調整する方法もあります。

ただし、夜に豆腐を食べるだけで痩せやすくなるわけではありません。朝食や昼食を含めた1日全体の摂取カロリーや栄養バランスを整えることが大切です。

夜だけ豆腐ダイエットは1週間～1ヶ月でどれくらい痩せる？

夕食のご飯を豆腐に置き換えた場合、どのくらいの体重減少につながる可能性があるのでしょうか。

ご飯茶碗1杯150g約234kcalを、絹ごし豆腐150g約84kcalに置き換えると、1日あたり約150kcalの摂取カロリーを抑えられる計算です。

体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量を約7,000kcalとして単純計算すると、目安は次のようになります。

期間	削減できるカロリー	体脂肪に換算した目安
1週間	約1,050kcal	約0.15kg
2週間	約2,100kcal	約0.3kg
3週間	約3,150kcal	約0.45kg
1ヶ月（30日）	約4,500kcal	約0.6kg

つまり、夕食のご飯を毎日同量の絹ごし豆腐に置き換え、それ以外の食事量や活動量が変わらなかった場合、1週間で約0.15kg、1ヶ月で約0.6kgの体脂肪に相当するエネルギー差になります。

ただし、これはカロリー差から算出した理論上の目安です。実際の体重は水分量などでも変動し、食事量や活動量によっても異なるため、「夜だけ豆腐にすれば1ヶ月で0.6kg痩せる」という意味ではありません。

健康的に痩せるためには、摂取カロリーを減らすだけでなく、筋トレや適度な運動を取り入れ、必要なエネルギーや栄養素をしっかり摂ることも重要です。

あわせて、十分な睡眠や休息をとり、ストレスをため込まないなど、生活習慣全体を整えていきましょう。

監修者プロフィール

株式会社TAYORI
代表取締役　奥野実羽心

保有資格

看護師(国家資格)
保健師(国家資格・看護師の上位資格)
健康経営エキスパートアドバイザー(最上位資格・2年更新)
メンタルヘルススペシャリスト
マインドフルネスコンサルタント
第一種衛生管理者免許
片づけ収納スペシャリスト

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞