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【豆腐ダイエット】低カロリーで栄養豊富!管理栄養士おすすめの“痩せやすくなる”食べ方とレシピ (1/3)

 ヘルシーでダイエットに最適な食べ物といったイメージの豆腐。良質なたんぱく質が豊富で低カロリー、低脂質、そのうえカルシウムや鉄、ビタミンB群、ビタミンEなど多くの栄養素も含み、食べて健康的に痩せるためにはうってつけのように思えます。

 近年、宇宙栄養学の分野で大豆たんぱく質が筋肉の萎縮を抑制し、大豆を毎日食べることで筋肉量や筋力がアップあるいは維持できるという研究結果が報告されました。筋トレに励むトレーニーやランナーには、もはや豆腐は必須なのでは!?

 そこで今回は、豆腐がなぜダイエットにいいのか、効果を最大限に活かすにはどう食べたらよいのかを、豆腐のキホンから丁寧に紐解いていきます。

 ダイエットやトレーニングする人への豆腐の効果的な取り入れ方や豆腐の栄養素について、Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターでもある管理栄養士の深野裕子さんに聞きます。

まずは豆腐のキホンを知ろう! 豆腐の歴史となりたち

 豆腐は奈良時代に中国から仏教とともに伝来したとされ、平安時代後期になって初めて豆腐が文献に記されます。その後、鎌倉時代に禅宗が伝わると、修行で食べられる精進料理で不足しがちなたんぱく質を補うため僧たちの間で豆腐が食べられるようになりました。

 しかし豆腐は長らく特権階級の食べ物で、江戸初期までは徳川家康とその子・秀忠が、うどんや蕎麦とともに農民が普段の生活で豆腐を食べることを禁じていたほどです。

 そんな贅沢品であった豆腐がようやく庶民の食卓に上るようになったのは、江戸中期のこと。天明2(1782)年に出版された『豆腐百珍』という豆腐料理ばかり集めたレシピ本が大ベストセラーとなり、続編が2冊も出版されるほどの大ブームとなりました。

 そんな歴史を持つ豆腐ですが、豆腐には絹ごしと木綿のほかにもさまざまな種類があります。原材料は同じですが、仕上げの工程が異なります。

豆腐のキホン1 豆腐は大豆とにがりと水で作る

 豆腐は、水に浸して柔らかくした大豆に、水を加えながらすりつぶした「呉」をこして豆乳にし、にがりで固めたものです。固める際に絹ごしは箱型に入れて固めるのみですが、木綿は布を敷いた穴のあいた箱型に入れ、重しをして水を切りながら固めます。

豆腐の種類と特徴

・絹ごし豆腐:なめらかで柔らかく、吸水総量は原料大豆の5~6倍
・木綿豆腐:圧搾成型されたやや固めの豆腐で、圧搾時についた布目が名の由来
・おぼろ(寄せ)豆腐:にがりを加えたあと、固まりきる前にすくいあげた柔らかい豆腐
・充てん豆腐:合成樹容器に充てんし加熱殺菌して固めたもので、賞味期限が長い
・凍り豆腐:豆腐を凍らせたあと乾燥させたもので、高野豆腐、凍み豆腐ともいう

豆腐のキホン2 たまご豆腐は豆腐じゃない!?

 たまご豆腐やゴマ豆腐、杏仁豆腐など豆腐の種類と思いがちですが、これらは豆腐ではありません。豆腐のような見た目の豆腐もどきを指す名称で、かわり豆腐ともいいます。

超低カロリーな絹、高たんぱくの木綿。ダイエット向きの豆腐はどれ?

 豆腐は種類(製法)によって、実は栄養価に若干の違いがあります。以下は、絹ごし豆腐、木綿豆腐、凍り豆腐の3種類の豆腐の栄養成分です。

※日本食品標準成分表2020年度版(八訂)をもとに作成※大豆イソフラボン数値:参考文献『栄養の「こつ」の化学』(柴田書店・佐藤秀美) 
※食品成分表2021 アミノ酸成分表・脂肪酸成分表・炭水化物成分表をもとに作成

 大豆を豆腐に加工する過程で、水分や油分を絞ったり凍らせて乾燥することで栄養成分は凝縮していきます。ダイエットには絹ごし、トレーニーやランナーなど、たんぱく質重視なら木綿など、目的によって選ぶのもいいかもしれません。

豆腐のキホン3 種類によって栄養価も変わる!

ダイエット向きなのは「絹ごし豆腐」

  • 絹ごし豆腐:ボリュームがあるのにエネルギーが低い
  • 木綿豆腐:栄養素が凝縮されているのでたんぱく質やカルシウム、鉄が豊富
  • 凍り豆腐(高野豆腐):水分がなくなったぶん、栄養素がぎゅっと詰まっている

豆腐ダイエットのメリットと注意点

主食を豆腐に置き換えてもいい?

 高たんぱく低カロリーで栄養価も高い豆腐。なかでもボリュームがあってエネルギーの低い絹ごし豆腐が、ダイエットには有効そうです。炭水化物(糖質)もお茶碗1杯分のごはん(150gで53.4g)より断然低い! ならば、ごはん代わりに豆腐というのはあり?

「豆腐はダイエットに適している食材で、食事の中で上手に使うことで効果的にダイエットができることには間違いないのですが、ごはんの代わりに豆腐を置き換えておかずは変わらず食べるという方法は基本的におすすめしません」(深野さん)

 その理由は、必要なエネルギーが不足したり、栄養バランスが偏ってしまう可能性があるから。

「ダイエットを意識するあまり、エネルギーや糖質が不足している状態では筋肉のたんぱく質分解が促進して筋肉量が減ってしまいます。代謝が落ち、かえって瘦せにくくなってしまいます」(深野さん)

 主食のごはんを必要量とり、主菜となるおかずで肉をメインだったところを豆腐にする、肉の量を半分にして豆腐に置き換えるといった方法のほうが、摂取したいたんぱく質はそのままに、食事全体の脂質の量を減らしたり、脂質の質を変えることができるとのこと。

 豆腐に含まれる脂質は約8割が不飽和脂肪酸で、カラダに必要な脂肪酸。もちろん、摂り過ぎれば太ります。1日1/3~1/2丁(100~150g)が摂取目安です。

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