【自重で背中引き締め】20秒×4種目を試してみて！後ろ姿をキレイに見せたい人にオススメ

今回は、背中全体を自重で鍛える2分間のトレーニングです。

20秒×4種目で広背筋や脊柱起立筋を刺激し、背中の引き締めとシルエット改善を目指します。短時間でできるので、スキマ時間に背中を鍛えたい方にもおすすめです。

道具なしでできるので、自宅トレにもぴったりです。背中まわりをスッキリさせたい方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみましょう。

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背中を鍛える自重トレーニング2分

1.ハイリバースプランク

仰向けに横になり、 手ひらを地面に真っ直ぐつけましょう。

上半身を上げ、頭から足先まで一直線をキープして上を向きます。

2.バックエクステンション

うつ伏せの状態から腰を反らして上半身を持ち上げます。呼吸は止めないようにしましょう。

3.リズムバックエクステンション

うつ伏せの状態で寝転がり、両手を頭の上に伸ばします。

右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていきましょう。

4.リバースプッシュアップ

イスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支えた状態から、腕をしっかり曲げて腰を下げます。

お尻がつかない床ギリギリまで下げた後で、腕を伸ばして、体を持ち上げましょう。

全体を通して期待できる効果

・腰痛の予防
・肩こり予防
・背中の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞