腰方形筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰の横の張り・原因と続けた変化 (1/2)

デスクワークが続くと腰が重く感じたり、立ち仕事のあとに腰の横がじんわり張ったりすること、ありませんか。その張りには、腰の横側にある腰方形筋が関係している場合があります。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと、腰方形筋ストレッチを続けたときの変化の目安と、腰の横の張りをほぐすやり方を紹介します。

腰方形筋とは？腰の横にある筋肉

腰方形筋は、腰の背中側、左右の深い位置にある筋肉です。ここでは、その位置と働きを見ていきましょう。

骨盤と肋骨・腰椎をつなぐ位置にある

腰方形筋は、骨盤の上縁から肋骨の下部・腰椎の側面にかけて伸びています。腰の横側の深い部分にあるため、直接手で触れて確認するのは難しい筋肉です。

体を横に倒す・第12肋骨や腰椎を支える働き

腰方形筋は、体を横に倒す動き（側屈）に関わる筋肉です。また、呼吸をする時に第12肋骨を固定する働きがあり、腰椎の安定にも関わるとされています。

日常生活では、立つ・歩くなどの動作で体幹を支えるときにも腰方形筋が働きます。また、スポーツでは、ゴルフやテニスなど、体幹を安定させながら動かす場面でも使われる筋肉です。

腰方形筋ストレッチはこんな人におすすめ

腰方形筋は日常生活でも使われる筋肉です。とくに次のような人は、腰まわりを動かす習慣としてストレッチを取り入れてみるのもよいでしょう。

・デスクワークなどで長時間座ることが多い人
・立ち仕事のあとに腰の横が張りやすい人
・片足重心など、左右どちらかに体重をかけることが多い人
・腰まわりの動かしにくさを感じる人

ただし、腰の横に強い痛みやしびれがある場合は、腰方形筋が原因とは限りません。無理にストレッチせず、症状が続く場合は医療機関に相談してください。

毎日1分から始める腰方形筋ストレッチのやり方

腰方形筋ストレッチは、道具を使わず立ったまま行えます。立ち仕事の合間やデスクワークの休憩中にも取り入れやすいストレッチです。

基本の腰方形筋ストレッチ

1. 椅子に浅めに座り、両足を床につける

2. 右の腰方形筋を伸ばすなら、右腕を頭上へ伸ばす

3. 右のお尻が座面から浮かないようにしたまま、上体を左へ倒す

4. 右の肋骨の下〜骨盤の上あたりに伸びを感じる位置で30秒キープ

5. 左も同じように行う

ポイント

上体を深く倒すことより、伸ばしている側の骨盤から肋骨までの距離を広げるイメージで行いましょう。体を前後に倒したり、ひねったりせず、真横へ倒すのがポイントです。

痛みが出るほど無理に倒す必要はありません。腰の横側が心地よく伸びる範囲にとどめましょう。

毎日「1分だけ」でも効果はある？

静的ストレッチでは、1回10〜30秒程度の保持を繰り返し、1つのストレッチにつき合計60秒程度行うことがひとつの目安とされています。

また、週2～3日以上の継続で関節可動域の改善が期待でき、毎日行うことでより効果が期待できるとされています。

今回の腰方形筋ストレッチでは、左右30秒ずつ、合計1分を目安に、痛みのない範囲で続けてみましょう。

腰方形筋ストレッチは毎日行っていい？いつやるといい？

腰方形筋ストレッチは、無理のない範囲で毎日行って問題ありません。

特に決まったタイミングはありませんが、体が温まっているお風呂上がりや、長時間座ったあとの区切りに取り入れると習慣化しやすいでしょう。

腰方形筋ストレッチを行うときの注意点

安全に続けるために、始める前に押さえておきたいポイントを紹介します。

呼吸を止めず、反動をつけずに行う

ストレッチ中は呼吸を止めず、息を吐きながらゆっくり伸ばすことが大切です。反動をつけて勢いよく倒すと、筋肉や関節を痛めるおそれがあります。

痛みのない、心地よく伸びを感じる範囲で行う

強い痛みを感じるところまで無理に伸ばす必要はありません。心地よく伸びを感じる範囲で止めるのが、安全に続けるための目安です。

腰の横の痛みが強い・長引くときは医療機関へ相談する

腰の横側の痛みは、腰方形筋以外が原因になっている場合もあります。強い痛みやしびれを伴う場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関に相談してください。

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