フィットネス

2026年10月5日

腰方形筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰の横の張り・原因と続けた変化 (2/2)

＜このページの内容＞

腰方形筋ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月の目安

毎日1分の腰方形筋ストレッチを続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。変化には個人差がありますが、週ごとの目安を紹介します。

ストレッチを始めたばかりの1週目は、可動域そのものはまだ大きく変わらないことがほとんどです。ただし、体を横に倒す動きに少しずつ慣れていく時期です。

2週目に入ると、腰まわりを動かすこと自体への抵抗感が少しずつ薄れていきます。動き始めのぎこちなさが和らいだと感じる人もいます。

3週目になると、体を横に倒すときの動かしやすさに変化を感じる人もいます。着替えや横にあるものへ手を伸ばすときなど、日常の動作のなかで違いに気づくこともあるでしょう。

1ヶ月ほど続けると、長時間座ったあとの立ち上がりや、体を起こす動きがスムーズになったと感じる人もいます。ストレッチを始めたころと比べて、腰まわりの動かしやすさの違いに気づきやすくなることもあります。

実際に1ヶ月、ストレッチを続けてみました。

ストレッチ直後は体が心地よく感じられ、最初よりも伸ばしやすくなったという変化を実感しました。

デスクワーク中も座りっぱなしの状態で腰が痛いと感じる頻度が減り、寝起きの腰の痛みも和らいだように感じています。

腰方形筋が硬くなると、体を横に倒しにくくなるなど、腰まわりの動かしにくさにつながることがあります。まずは、腰方形筋が硬くなる主な原因をチェックしておきましょう。

重いバッグ

同じ肩にバッグをかける、片足に重心をかけて立つ、片側だけで子どもを抱える、といった動作を続けると、左右で腰方形筋の使われ方に差が出ると考えられています。

片側に負担が偏ることで、腰の横に張りやこわばりを感じる場合があります。

デスクワークなどで長時間座った姿勢が続くと、腰まわりの筋肉を動かす機会が減り、同じ姿勢を保つ時間が長くなります。

その結果、腰方形筋を含む腰まわりの筋肉がこわばり、立ち上がるときや体を横に倒すときに、腰の横の張りや動かしにくさを感じることがあります。

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大松茉央登 ■経歴
2016〜2022年総合病院勤務
2022～2024年訪問看護ステーション勤務
2024～現在理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Text：竹内佳奈　Edit：MELOS編集部＞

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