フィットネス

2026年10月9日

腰の横はどう変わる？腰方形筋ストレッチを毎日1分、1ヶ月続けた場合

デスクワークのあと、腰の横がじんわり張る。立ち上がったときに、腰まわりが動かしにくい。

そんな人が、腰方形筋ストレッチを毎日1分、1ヶ月続けるとどう変わるのでしょうか。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修記事「腰方形筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰の横の張り・原因と続けた変化」より、1週間〜1ヶ月の変化の目安と、実際に1ヶ月続けて感じた変化を紹介します。

＜このページの内容＞

腰方形筋ストレッチを毎日1分。1ヶ月でどう変わる？

毎日1分の腰方形筋ストレッチを続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。変化には個人差がありますが、週ごとの目安を紹介します。

ストレッチを始めたばかりの1週目は、可動域そのものはまだ大きく変わらないことがほとんどです。まずは、体を横に倒す動きに少しずつ慣れていく時期です。

2週目に入ると、腰まわりを動かすこと自体への抵抗感が少しずつ薄れていきます。動き始めのぎこちなさがやわらいだと感じる人もいます。

3週目になると、体を横に倒すときの動かしやすさに変化を感じる人もいます。着替えや横にあるものへ手を伸ばすときなど、日常の動作のなかで違いに気づくこともあるでしょう。

1ヶ月ほど続けると、長時間座ったあとの立ち上がりや、体を起こす動きがスムーズになったと感じる人もいます。

ストレッチを始めたころと比べて、腰まわりの動かしやすさの違いに気づきやすくなることもあります。

実際に1ヶ月、腰方形筋ストレッチを続けてみました。

ストレッチ直後は体が心地よく感じられ、続けるうちに、最初よりも腰の横を伸ばしやすくなったと感じました。

また、デスクワークで座りっぱなしになったときも、腰が痛いと感じる頻度が減り、寝起きの腰の痛みも以前よりやわらいだように感じています。

※個人の体験談であり、同様の変化を保証するものではありません。

腰方形筋は、腰の背中側、左右の深い位置にある筋肉です。

今回行ったのは、椅子に座ったままできるストレッチ。左右30秒ずつ、合計1分を目安に行います。

1. 椅子に浅めに座り、両足を床につける

2. 右の腰方形筋を伸ばすなら、右腕を頭上へ伸ばす

3. 右のお尻が座面から浮かないようにしたまま、上体を左へ倒す

4. 右の肋骨の下〜骨盤の上あたりに伸びを感じる位置で30秒キープ

腰方形筋ストレッチ

5. 左も同じように行う

上体を深く倒すことより、伸ばしている側の骨盤から肋骨までの距離を広げるイメージで行いましょう。
体を前後に倒したり、ひねったりせず、真横へ倒すのがポイントです。

痛みが出るほど無理に倒す必要はありません。腰の横側が心地よく伸びる範囲にとどめましょう。

腰方形筋ストレッチは、椅子に座ったまま左右30秒ずつで行えます。デスクワークの休憩中などにも取り入れやすいストレッチです。

腰方形筋の場所や働き、硬くなる原因、ストレッチを行う際の注意点については、元記事で詳しく解説しています。

腰方形筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰の横の張り・原因と続けた変化

＜Edit：MELOS編集部＞