足パカを毎日45回、1週間続けてみて！内ももに起こる変化と“効かせる”やり方

「内ももを引き締めたい」「脚をすっきり見せたい」と思ったら、まず試したいのが足パカです。

足パカは、内ももの筋肉（内転筋群）を中心に刺激できるトレーニングです。毎日45回を1週間続けることで、筋肉を使う感覚が身につき始め、内ももへの効きを実感しやすくなる人もいます。

ただし、間違ったフォームでは十分な効果が得られないこともあります。

足パカを毎日45回、1週間続けた場合に期待できる変化と、内ももにしっかり効かせる正しいやり方・フォームのコツを解説します。

足パカを毎日、1週間～1ヶ月続けると？

1週間経ったときの変化

毎日内ももの筋肉を動かすことになるため、軽い筋肉痛になることがあります。見た目に大きな変化が現れることは少ないですが、脚の重だるさやむくみが、普段よりも軽減されたと感じられる場合があります。

2週間経ったときの変化

フォームも安定し、トレーニング中の動作がスムーズになりやすいタイミング。普段の姿勢や脚の使い方が変化してくる時期です。

3週間経ったときの変化

内ももや下腹部に力が入りやすくなり、動作がさらに安定してきます。以前よりラクに回数をこなせるようになることも多いです。むくみが気になりにくくなったり、脚のラインがすっきり見え始めたりと、変化を実感しやすいタイミングです。

1ヶ月経ったときの変化

下腹部や内ももの引き締まりを感じやすくなり、下半身全体のシルエットや脚のラインに変化が現れることもあります。

「足パカ運動」、毎日続けるとどうなる？1週間～1ヶ月続けたときの変化

足パカ＆ストレッチ（3分）

1.足パカ/レッグオープン

やり方

1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる

2. 両足を左右均等に広げていく

3. 限界まで広げたらスタートポジションに戻す

実施回数

15回×3セット

効果を出すためのポイント

・膝は曲げずに真っすぐをキープ
・反動は使わず、内ももの力で戻す

鍛えられる部位

・内転筋
・腹直筋下部

足パカを毎日続けたら脚は細くなる？1ヶ月の変化

2.座って脚パタパタ

座って脚パタパタのやり方

1.床に座って足の裏は合わせる

2.足の力を抜き、膝を軽く上下させる

3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る

実施時間

30秒×1セット

鍛えられる部位

・内転筋
・腹直筋下部

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期待できる効果

・内ももの引き締め
・むくみ解消
・股関節の柔軟性アップ

おすすめの頻度

・毎日15回×3セット＋ストレッチ

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞