フィットネス

2026年11月9日

体幹を鍛えるとどうなる？姿勢・バランスだけじゃない7つのメリット (1/2)

体幹トレーニングといえば「プランク」が定番ですが、そもそも体幹を鍛えると、体にはどのようなメリットがあるのでしょうか。

体幹は、お腹だけでなく背中や腰まわりなども含む、体の中心部分です。体幹の筋肉を鍛えることで、姿勢を保つ力やバランス能力、運動中の体の安定性を高めることが期待できます。

実際に、体幹トレーニングによってバランス能力やジャンプ能力が改善したとする研究も報告されています。

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナーの森竜次さん監修のもと、体幹を鍛えるメリットや関係する筋肉、自宅でできる筋トレを紹介します。

体幹を鍛えるとどうなる？期待できる7つのメリット

体幹を鍛えると、姿勢を安定させる力や、手足を動かすときに体がブレないよう支える力を高めることが期待できます。また、研究ではバランス能力やジャンプ能力などへの効果も報告されています。

体幹の筋肉は、背骨や骨盤を支え、立つ・座るといった姿勢を保つために働いています。体幹を鍛えることで、上半身を安定させ、姿勢を維持する力を高めることが期待できます。

ただし、猫背や反り腰には筋力だけでなく、柔軟性や普段の姿勢の癖なども関係するため、体幹を鍛えるだけで必ず改善するわけではありません。

体幹の筋肉は、片脚で立つときや方向を変えるときなどに、上半身や骨盤を安定させる役割を担っています。

2023年に発表された複数の研究をまとめた分析（メタ分析）でも、体幹トレーニングによってバランス能力が向上したことが報告されています。

バランス能力には脚の筋力や感覚機能なども関係しますが、体幹を鍛えることも、体の安定性を高めるための大切な要素のひとつです。

ジャンプやダッシュなど、手足を大きく動かす場面でも、胴体を安定させる体幹の筋肉が重要な役割を担います。

2023年のメタ分析では、体幹トレーニングによって垂直跳びや水平跳びのパフォーマンスが有意に改善したと報告されています。

一方、同じ研究では投球・打撃速度について有意な改善は確認されておらず、すべてのスポーツ能力が向上するわけではありません。

体幹の筋肉は、背骨や骨盤を支える役割を担っています。慢性的な腰痛のある人を対象とした研究では、体幹を鍛える運動によって痛みや身体機能が改善したことが報告されています。

ただし、腰痛にはさまざまな原因があり、体幹トレーニングだけで改善するとは限りません。また、肩こりについては同じ効果が確認されているわけではありません。

ウォーキングやランニングでは、左右の脚を交互に動かしながら、上半身の姿勢を保つ必要があります。このとき、骨盤や胴体が大きくブレないよう支えているのが体幹の筋肉です。

体幹の安定性が高まることで、歩行やランニング時のフォームを保ちやすくなる可能性があります。ただし、歩き方や走り方には脚の筋力や運動技術なども関係するため、体幹を鍛えるだけでフォームが改善するとは限りません。

体幹の筋肉は、立つ・座る・歩くといった日常動作でも働いています。体幹の筋持久力が高まることで、長時間の立ち仕事や座り仕事などで、以前より疲れにくく感じる可能性があります。

ただし、疲れやすさには全身の体力や睡眠、生活習慣なども関係するため、体幹を鍛えるだけで疲労が改善するとは限りません。

物を持ち上げる、ボールを投げる、体をひねるといった動作では、腕や脚だけでなく体幹の筋肉も働いています。体幹が安定することで、手足を動かす際に胴体を支え、全身の動きを連動させやすくなることが期待できます。

ただし、実際の動作には全身の筋力や技術も関係するため、体幹トレーニングだけで動作の効率が必ず高まるとは限りません。

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