下っ腹に効かせる週2の腹筋。寝たまま背中ベタづけでOK、ぽっこりお腹対策に

下腹を重点的に鍛えるトレーニングと、ストレッチの組み合わせ。ポッコリお腹の対策におすすめです。

床にタオルを敷くかトレーニングマットを敷くと腰や背中を痛めにくくなります。ベッドの上で行うのもおすすめです。

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下っ腹に効かせる腹筋＆ストレッチ（3分）

1.クルスフィクスクランチ

クルスフィクスクランチのやり方

1.仰向けの状態になり足を揃えて手を横に広げる

2.手足を丸める時に、両手で足首をタッチする

3.両手を横に広げながら両足を伸ばす

実施時間

20秒×1セット

トレーニングのポイント

・体を丸めるときに息を吐き、伸ばすときに吸う
・アゴをひいて、おへそをのぞき込むイメージで行う

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋

2.エア自転車こぎ

エア自転車こぎのやり方

1.仰向けになり、両脚を90度に曲げる

2.手は頭の後ろで首を支え、目線は天井に向ける

3.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かす

実施時間

・30秒×1セット

効果を出すためのポイント

・首に力が入らないようにする
・足はできるだけ滑らかに動かす
・呼吸を止めず、吸って吐いてをくりかえす

3.バイシクルレッグレイズ

バイシクルレッグレイズのやり方

1.仰向けになり、両膝を90度で持ち上げる

2.床へ向かって、片足ずつ交互にまっすぐ伸ばす

実施時間

30秒×1セット

効果を出すためのポイント

・かかとが地面につかない程度に下げる
・下腹部を意識するために、後頭部は地面につけておく
・足を下げるときに息を吐き、上げるときに息を吸うと効果的

4.腹筋のストレッチ

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす

深呼吸のやり方

1.床に座った状態で息を吸いながら両手を上げる

2.両手を下ろしながら、息をゆっくり吐く

3.一連の動作をくり返す

実施時間

2種目で50秒

ストレッチ＆深呼吸のポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする

全体を通して期待できる効果

・下腹の引き締め

おすすめの頻度

1日1回を、週に2日「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト

静かなお腹痩せメニュー、試してみて！週1回からの腹筋×有酸素運動トレーニング（1分）

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞