お腹はどう変わる？「立ち腹筋」を毎日30秒やり続けた場合
立ったまま行う「立ち腹筋」は、お腹の筋肉を意識して動かすことで、腹筋を使う感覚をつかむきっかけになります。
毎日30秒でも脇腹の引き締めを感じる人も！
まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生の記事より、1週間、1か月、3か月と続けた場合に期待できる変化を紹介します。
立ち腹筋にはどんな効果がある？
立ち腹筋で期待できるのは、筋肉を大きくすることよりも、まず体の使い方にかかわる効果です。ここでは3つの視点から見ていきましょう。
腹筋に力を入れる感覚が身につく
運動を始めたばかりの時期は、筋肉そのものが大きくなるより、神経が筋肉をうまく使えるようになる変化が先に進むとされています。
動きを繰り返すうちに、お腹に力を入れるタイミングがつかめてくる人もいます。
姿勢の安定をサポートする
腹筋群は、立っているときや体を動かすときに、体幹を安定させる役割を担っています。肘と膝を引き寄せる立ち腹筋は片脚立ちになるため、お腹で体を支える練習になるでしょう。
腰への負担が少なく続けやすい
仰向けで上体を丸めて起こす腹筋運動は、腰の椎間板に大きな圧縮の力がかかると言われています。立ち腹筋は背骨を大きく丸め込まずに行えるため、腰への負担を抑えやすいと考えられます。
床に寝転がる必要もないので、場所や服装を選ばず続けやすい点も魅力です。
立ち腹筋、毎日続けたときの変化【1週間〜3か月】
ここでは筋力トレーニング全般の研究をもとにした目安をお伝えするため、変化の出方には個人差があります。
1週目｜お腹に力を入れる感覚がつかめてくる
運動を始めて最初のうちは、筋肉が大きくなる前に、神経の働きで力の出し方が整っていくと報告されています。
脚の筋トレの研究では、10日ほどで筋力が先に上がり、筋肉の大きさの変化はそのあとでした（※2）。軽い筋肉痛が出る人もいるため、痛みが強い日は休みましょう。
2週目｜動作が安定し、姿勢を意識しやすくなる
動きに慣れてくると、膝を上げたときの体のぐらつきが減り、軸足や背すじを意識しやすくなる人もいます。
同じ動きを少ない力みで行えるようになるのは、神経の適応が進むためと考えられます。回数や時間が少しずつ伸びてくる人もいます。
3週目｜お腹まわりが引き締まったように感じる人も
負荷の高い脚の運動を週3回行った研究では、約3週間で太ももの筋肉の大きさに変化が見られました（※2）。
ただし、立ち腹筋のような軽い運動で、同じ変化が起きるとは限りません。お腹に力を入れたときの張りや、立ち姿の違いから、引き締まったと感じる人もいる時期です。
1ヶ月｜ウエストまわりの見え方に変化を感じる人も
腹筋運動を6週間行った研究では、腹筋の持久力は向上した一方、腹囲には有意な変化がありませんでした（※2）。そのため、1か月ほどでウエストの数字が大きく変わる可能性は高くありません。
それでも、お腹の張りや立ち姿の違いから、見え方が変わったと感じる人もいます。
2ヶ月｜負荷を調整すると変化を感じやすくなる人も
同じ動きに慣れると、刺激が足りなくなることがあります。回数や時間を増やす、ゆっくり動かす、重りを持つなどして、少しきついと感じる強さに調整してみましょう。
軽い負荷でも限界近くまで行えば、筋肉の大きさは重い負荷と同程度に増えるという報告があります。
3ヶ月｜お腹まわりの変化を実感する人も
運動習慣のない成人男性10人を対象に、10週間の高強度の脚の筋力トレーニングを行った研究では、筋線維の太さに有意な増加が確認されたのは10週目でした。
一方、トレーニング初期には筋肉の損傷が大きく、筋タンパク質の合成も、筋肉を大きくすることより損傷の修復に関係している可能性が示されています（※3）。
お腹まわりの脂肪は立ち腹筋だけでは減りにくいため、食事や有酸素運動もあわせて続けることが大切です。
初心者におすすめの「立ち腹筋」トレーニング
ここからは、トレーニング指導にフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんをお迎えし、初心者にもやさしい立ち腹筋エクササイズをお届けします。
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アームベント
1. 肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む
2. 体をひねらないようにして、上半身を片側に倒す
3. 倒した体を起こしたら、真ん中で一度ストップしてから反対側に倒す
4. この動作を繰り返す
実施時間
30秒×1セット
効果を出すためのポイント
・体は捻らないようにして、上半身をしっかり倒す
・反動で動かさないようにする
スタンディングトゥータッチ
1.背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
2.後ろから大きく腕を回して、手と反対のつま先とタッチさせる
3.この動作を左右交互にで行う
実施時間
30秒×1セット
（※2）Seynnes OR, de Boer M, Narici MV. (2007). Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of Applied Physiology, 102(1), 368–373.
（※3）Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 594(18), 5209–5222.
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
