毎日「そば」を食べ続けるとどうなる？1ヶ月で感じる体への変化［内科医監修］

健康的な食生活を意識している人にも人気の「そば」。うどんや白米などと比べて、栄養面にどんな違いがあるのか気になったことはありませんか？

そばには、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群、ルチンなど、さまざまな栄養成分が含まれています。毎日の食事に取り入れることで、健康維持に役立つメリットが期待できる一方、食べ方や量によっては注意したい点もあります。

では、そばを毎日食べ続けると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長 小倉慶雄先生監修の記事よりお届けします。

そばダイエットは痩せる？太る？効果と食べ方のポイント

そばを食べるとダイエットになる？

残念ながら、そばを食べるだけで痩せることはありません。

しかし、そばダイエットが注目される理由は、白米やうどんと比べてGI値が低く、食物繊維やたんぱく質を比較的多く含んでいるためです。

主食の一部をそばに置き換え、食事全体の摂取カロリーや栄養バランスを整えられれば、ダイエットをサポートする食品のひとつになります。一方で、食べ過ぎれば太る可能性もあります。

そばダイエットで期待できる効果

そばには、ダイエット中にうれしい栄養素が含まれています。期待できる効果を見ていきましょう。

低GI値なので血糖値が上がりにくくダイエット向き

GI値とは、食後の血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す指標です。数値が低い食品ほど血糖値の上昇がゆるやかになります。

食後の血糖値が急激に上がるとインスリンが多く分泌され、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられやすくなります。GI値が低い食品は、食後血糖値の上昇が比較的ゆるやかになる傾向があります。

GI値とは。ダイエットにどんな効果がある？GI値が高い＆低い食品一覧

ただし、GI値が低い食品を選ぶだけで体重が減るわけではなく、食事全体の摂取エネルギーや量、栄養バランスを整えることが重要です。

そばのGI値はおよそ50台で、白米やうどんの80台前後と比べると低めです。そのため、血糖値の急上昇を抑えやすく、ダイエット中の主食として取り入れられることが多い食品です。

たんぱく質が多めなので、筋肉づくりをサポートしてくれる

そばは、白米やうどん、食パンなどの主食と比べて、たんぱく質を比較的多く含んでいます。100gあたりのたんぱく質は約4.8gで、白米の約2.5gと比べると約2倍です。

たんぱく質は筋肉や臓器など体をつくる材料となる栄養素です。筋トレや運動と組み合わせることで、筋肉づくりをサポートします。

食物繊維が多めなため、腹持ちがよく、食べ過ぎを防ぎやすい

そばは、白米やうどん、食パンなどの主食と比べて、食物繊維を比較的多く含んでいます。100gあたりの食物繊維は約2.9gで、白米の約1.5gと比べると約2倍です。

食物繊維は腹持ちをよくし、食べ過ぎを防ぐサポートが期待できます。ダイエット中の満足感を保ちたい人にも取り入れやすい栄養素です。

ビタミンB群・ミネラルを含んでおり、代謝をサポート

そばには、ビタミンB1やB2、ナイアシンといったビタミンB群のほか、鉄・マグネシウム・カリウムなどのミネラルも含まれています。

ビタミンB1などのビタミンB群は、糖質などのエネルギー代謝に関わる栄養素です。ダイエット中の食事で不足しがちな栄養を補いやすい点もメリットです。

そばダイエットを1ヶ月続けた場合の変化

そばダイエットの効果の現れ方には個人差がありますが、期間ごとの変化の目安を紹介します。

1週間｜食後の満腹感が続きやすくなる

そばを主食に取り入れ始めると、GI値が低いことから食後の血糖値が急激に上がりにくく、人によっては満腹感が続きやすいと感じることがあります。

パンやうどんなど、やわらかい主食からそばに置き換えることで、自然と噛む回数が増え、満足感につながる人もいます。

2週間｜便通に変化を感じる

食物繊維の摂取量が増えることで、お通じのリズムに変化を感じ始める人もいます。

ただし、水分摂取量や生活リズムによっても左右されるため、効果の感じ方には個人差があります。こまめな水分補給を意識すると、食物繊維の働きをサポートしやすくなります。

3週間｜間食や食べ過ぎが減る

満腹感が続きやすくなることで、間食や食べ過ぎが減る人もいます。無理に我慢するのではなく、食事量を自然に調整しやすくなる時期です。そばダイエットが生活の一部として定着し始める時期ともいえます。

1ヶ月｜体重や体型の変化を感じ始める人も

1ヶ月ほど続けると、食事の選び方や量を意識する習慣が身につき始めます。食事全体で摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を続けられた場合は、体重や体型の変化につながる人もいます。

ただし、変化の大きさや現れる時期には個人差があり、運動量や睡眠、他の食事内容など複数の要因が影響します。そばダイエットだけを過信せず、生活習慣全体を整える意識も大切です。

監修者プロフィール

金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長
小倉 慶雄

所属学会
日本内科学会 認定医
日本糖尿病学会 専門医
日本抗加齢医学会 専門医
日本腎臓学会
日本内分泌学会

経歴
平成21年3月　金沢医科大学医学部医学科卒業
平成21年4月　杏林大学病院 初期臨床研修医
平成26年1月　金沢医科大学病院 糖尿病・内分泌内科学教室
平成30年4月　金沢医科大学病院 助教
平成30年9月　金沢医科大学大学院医学研究科 博士課程修了
令和3年1月　金沢医科大学病院学内講師
令和5年6月　Gran Clinic（石川県金沢市）院長
令和6年10月　金沢駅前内科・糖尿病クリニック（石川県金沢市）院長
※自由診療部門は自由診療部門Granとして併設

受賞歴
日本抗加齢医学会研究奨励賞（2018年度）

＜Edit：編集部＞