筋トレ種目「フリーウエイト」と「マシントレーニング」の違いとは (1/3)

筋トレの代表種目“ウエイトトレーニング”の方法として行われるのが、ダンベルやバーベルを使った「フリーウエイト」と、フィットネスジムなどにある専用の機械を使った「マシントレーニング」です。これらにはそれぞれメリットとデメリット、そして特徴があります。

どっちをやるべきか。どちらも行う場合、順番は。今回はフリーウエイトとマシントレーニングの違いや、効果的な使い方を解説していきます。

自由度が高い「フリーウエイトトレーニング」の特徴

ダンベルやバーベルを使用したトレーニングを「フリーウエイト」と呼びます。ここでは、フリーウエイトのメリット・デメリットを確認してみましょう。

フリーウエイトのメリット

1つあれば全身のトレーニングができる

フリーウエイトの最大のメリットは、自由度が高くバリエーション豊富にエクササイズを行えるという点です。

バーベルやダンベルが1セットあれば、胸・背中・肩・腕・お尻・太もも・ふくらはぎなど、全身どんな部分のエクササイズでも行えます。

また、同じ部位でも多数のエクササイズが可能です。たとえば胸のエクササイズの場合、ベンチプレスやダンベルベンチプレス、ダンベルフライなど。異なるエクササイズを行えるため、違った刺激を与えることができます。

目的とする部分以外の筋肉も刺激できる

フリーウエイトの場合、カラダがしっかり固定されてはいないため、不安定な状態でエクササイズを行うことになります。

たとえばスクワットであれば、しっかり両足で踏ん張り、姿勢を正しく保持した状態で動作を行います。そのため、目的としている下半身だけでなく、体勢を保つための体幹部にも大きな刺激がかかるでしょう。

このようにフリーウエイトは、動作を行ううえでメインとなる力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉や、バランスを取るための関節まわりの小さな筋肉など、多くの部分を同時に鍛えることが可能です。

その点では、マシントレーニングより競技スポーツの動作に近いエクササイズ方法といえます。

フリーウエイトの「デメリット」

正しい知識が必要

フリーウエイトは自由度が高い反面、エクササイズの知識がなければ、目的とする部位をどうやって刺激したらいいのか分かりません。

また、エクササイズの方法を知っていたとしても、正しいフォームや注意点などを理解していないと、目的とする部分に刺激が入らなかったり、ケガをするリスクが高まってしまいます。

そのため、スポーツジム初心者にとっては取り組みにくく、敬遠されがちといえるでしょう。

バランスを崩しケガをするリスクも高い

姿勢を自分で保持する必要があるため、マシントレーニングに比べて、バランスを崩してケガをしてしまうリスクが高いといえます。

目的の部位をピンポイントに刺激する「マシントレーニング」

次に、専用の機械を使う「マシントレーニング」のメリット・デメリットを確認してみましょう。