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筋トレ効果を正しく得るために覚えておきたい指標「1RM(最大挙上重量)」とは?正しい測定方法を解説 (1/3)

 筋トレのメニューを組む際、「1RM(1 repetition maximum)」という言葉がよく出てきます。1RMとは、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量のこと。重量を使った筋トレを行う際には、もっとも重要な基準値といえるでしょう。

 仮に1RM の80%で5回5セットを行うメニューがあったとして、狙った通りのトレーニング効果を目指すなら、自分の1RMの正確な値を知る必要があります。さらに1RMを定期的に測定することで、自分の成長度やトレーニング効果を客観的に把握することができます。

 ところが自己流で筋トレを行っている人の多くは、自分の1RMを測定していない、あるいはそもそも測定方法を知らないようです。ここでは筋トレのレベルや環境に応じて、1RMの測定方法をいくつかご紹介します。

筋トレ初心者向けの1RM測定方法

◆フリーウェイトで1RMを推測する

 1RMを測定するには最大の力を使います。筋肉だけではなく関節にも強い負担がかかるほか、血圧も急上昇するでしょう。そのため、筋トレを始めたばかりの人にはハードルが高すぎるかもしれません。

 その場合、複数回繰り返して挙げることができる、比較的軽めの重量から1RMを推測する方法をおすすめします。たとえば10回挙げることができる最大重量が75キロであれば、下の関係表を使用して計算すると1RMは100キロということになります。

▲表は筆者作成

 上の表はあくまで計算上の推測値ですが、1RMの目安にはなるはずです。

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