フィットネス

2024年6月7日

スクワットの種類｜12種目バリエーションメニュー（動画つき）

筋トレ「スクワット」。下半身を鍛える自重トレーニングです。

スクワットは、"筋肉BIG4"と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えるメニュー。

筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

今回は、あらためて基本のスクワットの種類と効果、正しいフォームなどを紹介します。

《今回紹介しているメニュー》
①スクワット
②ワイドスクワット
③ブルガリアンスクワット
④スプリットスクワット
⑤ジャンピングスクワット
⑥サイドスクワット
⑦ワイドジャンプスクワット
⑧オーバーヘッドスクワット
⑨ナロースクワット
⑩スタージャンプ
⑪スクワットジャンプ
⑫サイドキック

①スクワット

筋トレで人気＆定番の「スクワット」。痩せる＆代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめです。

スクワットの正しいやり方

1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

実施回数

15回×3セット

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋　etc…

②ワイドスクワット

鍛えにくい筋肉のひとつである内ももが鍛えられる「ワイドスクワット」。

筋力向上による基礎代謝のアップや、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。また、心肺機能の向上も期待できます。

ワイドスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する
3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく
5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

実施回数

15回×3セット

ポイント

・足は肩幅より広めに“ハの字”で、腕は胸の前でリラックスして組む
・腰はゆっくり下げ、素早く上げる
・膝が内側に入らないように
・呼吸は止めないよいうに、吸ってはいてを繰り返す
・太ももが床と平行になるまで下げる
・目線は下げないように前を向く

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋　etc…

③ブルガリアンスクワット

大臀筋などの下半身が鍛えられるトレーニング「ブルガリアンスクワット」。通常のスクワットとは異なり、片足で行なう負荷を高めた自重スクワットになります。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

1. 椅子など足を乗せる位置から60～90cm離れた状態で後ろ向きに立つ
2. 椅子などに足先or足の甲を乗せて背筋を伸ばす（反対側の脚は前方に出す）
3. 前方の脚を腰を落としながらゆっくりと曲げていく
4. 膝は90度くらいまで曲げるようにする
5. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す

実施回数

左右各10回×3セット

ポイント

・身長に合わせて椅子から60～90cmほど離した位置に足を置く
・膝が90度になるまで曲げる、膝がつま先より前に出ないように
・目線は前に、膝はゆっくり下げる
・背中は丸めすぎず反りすぎず、目線は前をキープ
・疲れた時こそ、膝を90度まで落とすことを意識

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋　etc…

④スプリットスクワット

下半身を鍛えるトレーニング「スプリットスクワット」。

ランジなどとは異なり、前側の足に刺激を与えるメニューとして、ハムストリングスから大腿四頭筋にかけて効果的に鍛えられるトレーニングです。

スプリットスクワットの正しいやり方

1. 背筋を伸ばして、足を前後に片足ずつ肩幅分開く
2. 前足に体重をかけて膝を曲げて腰を落としていく
3. 限界まで腰を落としても膝がつま先より前に出ないようにする

実施回数

左右各15回×3セット

ポイント

・片足ずつ肩幅に開いて行なう
・腕を腰に添えると安定します
・膝がつま先よりも前に出ないよう体を真下におろす
・視線は遠くを見るように
・疲れてきても姿勢はキープ、真下におろしましょう
・前に出している足の膝は、しっかり伸ばしましょう
・体が震えてきても最後まで丁寧に
・体が左右に揺れないように、一定のスピードで

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・内転筋

⑤ジャンピングスクワット

基礎体力の向上と下半身を中心に鍛えられる「ジャンピングスクワット」。人気の筋トレ「スクワット」を応用したトレーニングです。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝を曲げて腰を下げて、腕は肩から真っ直ぐ前に出す
3. 膝の角度が90度になるように意識する
4. ジャンプして体を上げる際に、腕の振りを使いつま先で地面を押し上げる意識
5. 着地の際は足全体で地面を踏ん張る

実施回数

15回×3セット

ポイント

・足は肩幅より広めに開き、腕でリズムを取りながら行なう
・膝はあまり曲げないように、曲げても90度程度まで
・腕の振りに合わせて、つま先で地面を押し上げるイメージ
・着地時につま先やかかとを上げない、足の裏全体で地面をとらえる
・下半身だけでなく、背中にも力を入れる
・呼吸を止めず、吸ってはいてを繰り返す
・常に目線は前に、背筋を真っ直ぐ伸ばしながら

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング

⑥サイドスクワット

　太もものシェイプアップやヒップアップなどが期待できるトレーニング「サイドスクワット」。普段鍛えにくい部位へアプローチすることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼などに効果的です。

サイドスクワットの正しいやり方

1. 背筋を真っ直ぐ伸ばして立つ
2. 肩幅分よりも広く足を開く
3. 両腕を前に伸ばす
4. 腰を落としながら片方の膝を曲げていく
5. 左右交互に曲げていく

実施回数

10回×3セット

ポイント

・背筋を真っすぐ伸ばし、顔は正面に向ける
・足は肩幅よりも広くし、腰を落としながら片方の膝を曲げる
・両腕は前に真っ直ぐ伸ばしてリラックスして行なう
・膝がつま先よりも前に出ないように意識する
・お尻は後ろに向け、足の裏が浮かないようゆっくり行なう
・膝ではなく、ももの内側を意識する
・リズムを作り呼吸を止めないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋

⑦ワイドジャンプスクワット

　筋力アップや基礎代謝の向上、ダイエット効果を期待している方にお勧めのトレーニング「ワイドジャンプスクワット」。下半身をメインに背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

ワイドジャンプスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し大きく"ハの字"に足を開きます
2. 足を開いた状態からジャンプした後に膝より下までお尻を落とします
3. 上下のジャンプを繰り返し行ないます

実施回数

20秒×3セット

ポイント

・腕は体の前でクロスさせ、足は肩幅よりも少し大きく"ハの字"に開く
・ジャンプした後に、膝より下までお尻を落とす
・ジャンプするときは、足を開いたまま足の先で地面を押す
・着地のときには、足全体で地面に着地する
・姿勢が前傾にならないよう、注意して行なう
・体は正面に向けて行なうようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリング
・大臀筋

⑧オーバーヘッドスクワット

　上半身と下半身をバランスよく鍛えられる「オーバーヘッドスクワット」。体幹部の姿勢維持機能が向上することで、全身を効率的にトレーニングすることができるメニューです。

オーバーヘッドスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し大きく足を開きます
2. 肘を伸ばしたまま頭の真上でバンザイしキープします
3. 膝がつま先よりも前に出ないように、太ももと地面が平行になるように腰を落とします

実施回数

10回×3セット

ポイント

・足は肩幅よりも少し広くとり、肘を伸ばしたまま、頭の上でバンザイをキープ
・膝はつま先より前に出さず、太ももと地面が平行なるよう、腰を落としていく
・スピードが上がらないよう、一定のリズムをキープ
・肘を伸ばして、膝がつま先よりも前に出ないようにする
・太ももが地面と平行になるよう、腰を落としていく
・スピードを一定にして、お尻や膝の位置を注意し、呼吸を止めずに行なう
・立つときに息を吸い、下がったときに息をはく

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・肩(三角筋)
・体幹トレーニング

⑨ナロースクワット

足幅を狭めて行なう筋トレ「ナロースクワット」。通常のスクワットよりも、太ももの前側にある大腿四頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。

ナロースクワットの正しいやり方

1. 腕を前に伸ばしながらバランスを取り、脚を閉じた状態を作る
2. 太股が床と平行になるまで腰を落とす
3. 姿勢を保ったまま元の位置に戻る

実施回数

10回×3セット

ポイント

・腕を前に伸ばしてバランスをとり、足を閉じる
・太ももが床と平行になるまで、腰をしっかり落とす
・姿勢を保ったまま、身体を元の位置に戻す
・太ももを意識しながら、背筋を伸ばして胸を張り、その姿勢を保つ
・足が開きやすい方は、タオルやクッションを、足と足のあいだに挟むのがオススメ
・上下の動作をするときは、反動をつけないようにする
・最後まで丁寧に、姿勢を崩さずに行なう