ランニングをする人におすすめの筋トレ「ランジ」メニュー4選 (1/2)

　ランナーにおすすめの筋力トレーニング「ランジ」。股関節やヒザ関節の屈伸により、下半身を鍛えるトレーニングメニューです。さまざまなやり方を取り入れることで、より効果的に筋肉に刺激を入れることができます。

　今回は、ランジのバリエーショントレーニングについて、「フロントランジ」「ウォーキングランジ」「サイドランジ」「ジャンピングランジ」を動画で紹介します。

1）フロントランジ

やり方

1.まっすぐ立ち、右足を大きく前に開く。

▲目線は前 

2.右ヒザを曲げながら身体を下ろしていく。

3.前ヒザを90度まで下ろしたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。

▲後ろ足のヒザは床につけない

ポイント

・身体は左右に揺れないよう安定させて動作します。
・上体が前のめりにならないようにします。
・ランニング動作に繋がるよう、腕振りの動作も取り入れましょう。

2）ウォーキングランジ

やり方

1.まっすぐ立つ

2.右足を大きく前に踏み出しながら、ヒザを90度に曲げて身体を下ろす

▲目線は前 

3.右足で地面を押しながら身体を持ち上げる。

4.左右交互を繰り返しながら前に進む。

　慣れないうちは、身体を起こした後、いったん両足で立ってから次の動作に移行しても構いません。

ポイント

・身体は左右に揺れないよう安定させて動作します。
・上体が前のめりにならないようにします。
・ランニング動作に繋がるよう、腕振りの動作も取り入れましょう。

次のページ：３）サイドランジ