1ヶ月で5キロ痩せるのは可能？食事・運動でどこまで減らせるか、医師に聞いた (2/3)

5キロ痩せると見た目はどう変わる？

5kg減量すると、見た目の変化を実感する方は多いでしょう。ただし、変化の現れ方には個人差があり、もともとのBMIや体脂肪率、筋肉量によって印象は大きく異なります。

顔まわりやウエストの変化を実感しやすい

一般的には、顔まわりやウエスト、太ももなど脂肪がつきやすい部位から変化を感じる方が多く、服のサイズがゆるくなったと感じることもあります。また、周囲から「痩せた？」と声をかけられるなど、見た目の変化を実感するきっかけになる場合もあるでしょう。

同じ5kgでも見た目の変化には個人差がある

同じ5kg減量しても、見た目の変化には個人差があります。体脂肪率が高めの方は変化が現れやすい一方、標準体重に近い方では、体重の数字ほど見た目が変わったと感じにくいこともあります。

5キロ痩せるために必要なカロリーを計算

体脂肪を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態（カロリー赤字）を続ける必要があります。

目安は次のとおりです。

項目	目安
体脂肪1kg減	約7,200kcal
体脂肪5kg減	約36,000kcal
5kgを30日で減らす場合	約1,200kcal／日

つまり、1ヶ月で5kg減量するには、毎日約1,200kcalのカロリー赤字を作り続ける必要があります。

一般的に、安全な減量で推奨されるカロリー赤字は1日300〜500kcal程度です。1日約1,200kcalという数字は、その2倍以上にあたり、多くの人にとって現実的とはいえません。

毎日できることを積み重ねると、実際どれくらい痩せられる？

食事や運動など、毎日の習慣を見直すと、1ヶ月でどこまで5kg減量に近づけるのでしょうか。

ここでは、体重60kgの方を想定した理論値をご紹介します。

毎日の習慣	1日あたりのカロリー差	30日間のカロリー差
ジュースを水・お茶に置き換える	約200kcal減	約6,000kcal減
お菓子を控える	約250kcal減	約7,500kcal減
早歩き5km（約1時間）	約270kcal消費	約8,100kcal消費
エスカレーターではなく階段を使う	約30kcal消費	約900kcal消費
自重筋トレ20分	約120kcal消費	約3,600kcal消費

摂取を減らした分＋運動で消費した分の合計：約26,100kcal

この合計約26,100kcalは、体脂肪約3.6kg分のエネルギー量に相当します（体脂肪1kg＝約7,200kcalとして単純換算）。

ただし、これはあくまでカロリー収支からみた理論上の換算値であり、実際に体脂肪が3.6kg減ることを意味するものではありません。実際の体重変化には、水分量や代謝の変化、食事・運動への適応なども影響します。

かなり意識的に生活習慣を見直し、毎日欠かさず継続できたとしても、理論上のエネルギー収支では5kgには届かない計算になります。この数字からも、1ヶ月で5kgという目標がいかに高いハードルであるかがわかります。

※体重60kgを想定した目安です。実際の消費カロリーは体重や運動強度によって異なります。

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