1ヶ月で5キロ痩せるのは可能？食事・運動でどこまで減らせるか、医師に聞いた (3/3)

1ヶ月で5キロ減量は逆効果？急激に痩せるリスク

短期間で大幅に減量しようとすると、脂肪だけでなく筋肉量も減り、基礎代謝が低下する可能性があります。その結果、痩せにくくなったりリバウンドしやすくなったりと、ダイエットに逆効果となる場合もあるため注意が必要です。

筋肉量・基礎代謝が低下する可能性

急激なカロリー制限を行うと、体は不足したエネルギーを補うために、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギー源として利用しようとします。

筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、以前より体重が落ちにくい状態になることがあります。

リバウンドしやすくなる

基礎代謝が低下した状態で元の食生活に戻すと、消費カロリーより摂取カロリーが上回りやすくなります。その結果、ダイエット前より体重が増えてしまう「リバウンド」につながることもあります。

女性は月経への影響も

女性では、急激な体重減少や栄養不足によって、月経周期の乱れや月経が止まることがあります。また、栄養不足が続くと、肌や髪のコンディションの悪化、集中力や気力の低下につながることもあります。

短期間で体重だけを追い求めるのではなく、健康を維持しながら減量することを意識しましょう。

こんな症状があれば減量ペースを見直そう

減量中に次のような症状が現れた場合は、体からのサインかもしれません。

症状	対応
強い空腹感が続く	減量ペースを見直す
めまい・倦怠感	無理をせず休息をとる
月経の乱れ・停止	医療機関へ相談する
強い疲労感・動悸	早めに医療機関を受診する

我慢の限界を超えるような空腹感や、日常生活に支障をきたすほどのめまい・倦怠感がある場合は、無理に減量を続けないようにしましょう。

また、月経が2〜3ヶ月以上止まっている場合や、強い疲労感・動悸などが続く場合は、自己判断せず医療機関へ相談することをおすすめします。

健康的に減量するためにはどうすればいい？

短期間で大幅な減量を目指すよりも、無理なく続けられる方法を選ぶことが、結果的にリバウンドを防ぎやすくなります。

極端なカロリー制限は避ける

体重を早く落としたいからといって、極端に食事量を減らすのはおすすめできません。

必要な栄養素まで不足すると、筋肉量の低下や体調不良につながる可能性があります。減量中も、主食・主菜・副菜を基本としたバランスの良い食事を心がけましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、カロリー消費を増やすのに役立ちます。

さらに筋トレを組み合わせることで、筋肉量を維持しながら減量を進めやすくなります。筋肉量が維持されると基礎代謝の低下を防ぎやすく、リバウンドの予防にもつながります。

睡眠の質・水分補給も意識する

睡眠不足は食欲に関わるホルモンバランスを乱し、食べ過ぎにつながることがあります。

また、水分不足は体調や運動パフォーマンスに影響を与える可能性があります。減量中こそ、食事や運動だけでなく、睡眠や水分補給も意識しましょう。

1ヶ月で5キロ痩せるに関するよくある質問

運動だけで5kg痩せられますか？

運動だけで1ヶ月に約36,000kcalを追加で消費するのは、現実的ではありません。健康的に減量するためには、食事の見直しと運動を組み合わせることが大切です。

食事制限だけで5kg痩せられますか？

食事制限だけで達成しようとすると、大幅なカロリー制限が必要になり、筋肉量の低下や栄養不足につながる可能性があります。

運動や生活習慣の改善もあわせて取り組むことで、体への負担を抑えながら減量を目指せます。

BMIが高い人なら1ヶ月で5kg痩せることは可能ですか？

BMIが高く、もともとの摂取カロリーが多い方では、食生活を改善することで短期間に体重が大きく減るケースもあります。

ただし、減量の進み方には個人差があるため、無理な食事制限は避け、健康状態を見ながら進めることが大切です。

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監修者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞