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【PFCバランス】筋トレやダイエット中の食事に必須!たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法 (1/2)

 ダイエット方法は数多く存在しますが、健康的に痩せるためには食事にも気をつける必要があります。過度な糖質制限や、同じものを食べる単品ダイエット、絶食などのやり方は、一時的に体重が減るものの、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすくなります。我慢をしたストレスが原因で、ドカ食いによるリバウンドを引き起こす危険性も。

 栄養バランスを崩すことなく食事制限をする場合、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方です。PFCとは「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」を示し、厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の理想量です。

 今回は、PFCバランスとはなにか、計算方法などを解説していきます。

PFCバランスとは

 PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。

 厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

たんぱく質:13~20%
脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
炭水化物:50~65%

 ただしこの数値は、あくまでも生活習慣病予防のための指標です。そのため、ダイエット時にはこの数値を変更させ、ダイエット向きのバランスにする必要があります。

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P=たんぱく質とは

タンパク質はアミノ酸20種類の組み合わせからなる体の主成分のひとつ。視覚、触覚、味覚などの感覚や、さまざまなカラダの機能を補助します。

 「人のカラダの大部分(約60%)が水分であるということは有名ですが、水分の次に多い成分がたんぱく質(約15~20%)です。水分を除くとカラダの約80%を占めます。たんぱく質は、アミノ酸20種類のさまざまな組み合わせでできています。骨、皮膚、筋肉などでカラダを構成し、ホルモンや酵素、免疫細胞などでカラダの機能をサポートします。さらに感覚(視覚、触覚、味覚など)の感知や伝達にも関与しています」(管理栄養士・大石さん)

たんぱく質が不足すると、どのようなデメリットが考えられますか?

「これだけたくさんの役割を持つたんぱく質は、こまめな補給がとても大切です。しかし極端な食事制限や欠食、偏った食事などで不足しやすい栄養素でもあります。たんぱく質が充分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下など多くの影響が出てしまいます。そしてカラダはアミノ酸を供給するために自身の細胞を分解し、カラダの働きを正常に保とうとします。すると筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる危険性も。カラダの働きを円滑にするため、さらにはトレーニング効率の向上や美容のためにもたんぱく質補給が重要になります」(管理栄養士・大石さん)

たんぱく質の1日の摂取目安も教えてください。

「たんぱく質の摂取量は、1日に体重1kgあたり1~1.5g、トレーニングを習慣的に行う方で体重1kgあたり2g(体重60kgなら120g)を目安とし、3食と間食で摂取しましょう」(管理栄養士・大石さん)

引用記事:たんぱく質とはなにか。どんな働きをして、不足するとどうなる?1日の摂取量目安も解説│管理栄養士の食トレ学

F=脂質(脂肪)とは

脂質はエネルギー源をはじめ、カラダのさまざまな役割を持つ栄養素。不足すると体調不良の要因に。1日の脂質目標量は男性で約60〜90g、女性で約45〜65gです。

「脂質は体内のエネルギー源になるだけではなく、皮下脂肪として体のクッションになる、ホルモンや遺伝子の材料、栄養素の吸収や運搬、体温調整、栄養素の合成や貯蔵などさまざまな役割を持ちます。1gあたり9kcalと、カロリーがもっとも高いという特徴もあります。

摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になることは有名ですが、逆に制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。

脂質は摂取量と種類がとても重要です。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020年版)』によると、食事のカロリーに対する脂質のエネルギー比は20〜30%にすることが望ましいとしています。推定エネルギー必要量(デスクワーク中心の仕事で、通勤や家事、軽い運動を行っている男性2650kcal/女性2000kcal)を参考にして考えてみると、1日の脂質目標量は男性だと約60〜90g、女性だと約45〜65gとなります。

大さじ1杯の油が12g、100gあたりの赤身肉や皮なしの鶏肉で5g程度、脂が多い部位で20g程度です。外食やお惣菜を用いる場合は栄養表示を参考にして調整してみましょう。

また、脂質は大きく分けて『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』の2つがあります。飽和脂肪酸は肉や乳製品のあぶら(脂)で、おもに常温だと固体です。それに対し、不飽和脂肪酸は植物や魚のあぶら(油)で、常温だと液体であることが多く、食事から摂取する必要がある『必須脂肪酸』を含みます。

同じ脂質でも、飽和脂肪酸である肉の脂やマーガリンは避け、不飽和脂肪酸であるオリーブオイルやごま油、グレープシードオイルを調理に用い、1日1回は魚料理やナッツを入れて必須脂肪酸の摂取を心がけましょう」(管理栄養士・大石さん)

引用記事:脂質とはなにか。どんな働きをして、不足するとどうなる?1日の摂取量目安も解説│管理栄養士の食トレ学

C=炭水化物とは

「炭水化物とは、カラダの重要なエネルギー源です。ごはん、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。簡単に消化吸収されるものが多く、脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。また、水分を多く保持してくれる力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関与します。しかし必要以上にとりすぎてしまうと炭水化物を材料に脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので要注意です」(大石さん)

糖質とごっちゃになっているのですが、どう違うのでしょうか。

「炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称のことで、糖質は炭水化物の一部です。おもにエネルギー源として利用されるのが糖質で、人の消化酵素で消化されにくい成分を食物繊維と言います。

糖質には脳やカラダのエネルギー源となるブドウ糖、砂糖の主成分であるショ糖、虫歯を予防するガムで有名なキシリトール、加熱して料理にとろみをつけるでんぷんなど、さまざまな種類があります。炭水化物は1gあたり4kcalありますが、そのほとんどは糖質のカロリー。食物繊維にはほとんどカロリーがありません。

食物繊維は消化されにくい特性のため、体内では血中の糖質や脂質の吸収を緩やかにする、腸内の不要なものを絡めとり便として外に排出する、腸内細菌のエサとなり腸の働きを活発にする手助けをしてくれます」(大石さん)

糖質オフ(糖質制限)が流行っていますが、炭水化物は1日にどれくらい摂っていいのですか?

「性別や年齢、活動量、体格などで大きく変わるので、一概にこれくらい食べれば大丈夫! というのは難しいです。タンパク質などと違って、炭水化物の明確な必要量は政府も設定していません。そのため、糖質はとりすぎず、食物繊維は意識して摂るといった具合がいいと思います。

目安としては、激しく体力を消耗するわけではない健康的な成人で、1食あたりごはん茶碗1杯ほどが無難ではないでしょうか。ボディメイク中の方は、こども茶碗に控えめ程度で大丈夫です。お米や麺類に限らず、おかずの食材や調味料、揚げ物の衣など、あらゆるところに糖質は含まれています。カラダの変化に気をつけながら調整してみましょう。

また、食物繊維は不足することが多い栄養素です。葉もの野菜だけでなく、海藻やきのこ、こんにゃくなどの食材も積極的に摂取しましょう」(大石さん)

引用記事:炭水化物とは?糖質との違い、1日の摂取量を解説│管理栄養士の食トレ学

まずは自分が摂るべき摂取カロリーを把握しよう

 PFCバランスを設定する前に、まずは自分に合った摂取カロリーを計算しましょう。ただ痩せる、体重を落とすことだけが目的であれば、摂取カロリーを大きく制限することで体重は減少していくでしょう。しかしその方法は健康的ではなく、体脂肪以上に筋肉を大きく減少させてしまい、リバウンドを起こす可能性が高まります。

 健康的なダイエットを目指すのであれば、カロリーを適度に摂って筋肉をできるだけ減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく必要があります。そのための摂取カロリーのベースは、「除脂肪体重×40kcal」を目安に計算してみましょう。

 除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみてください。

1日の摂取カロリーを計算する

 仮に体重60kg、体脂肪率15%であれば、

60kg×0.15=9kg ⇒ 60kg-9kg=51kg

※初出時、上記の計算式に誤りがありました。お詫びして訂正いたします。

 除脂肪体重は51kgということになります。その場合、

51kg×40kcal=2,040kcal

 これが1日の摂取カロリー目安です。なお、日頃の生活習慣や環境によっても異なりますので、あくまでも目安として活用しましょう。

PFCバランスを計算してみよう

 では、実際にPFCバランスを計算してみましょう。ここでは分かりやすくするために、先ほどのモデルケース(体重60kg・体脂肪率15%・除脂肪体重51kg・摂取カロリー目安2,040kcal)を使って計算していきます。

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たんぱく質の摂取量を計算する

 まず、たんぱく質の摂取量を確保しましょう。たんぱく質は、除脂肪体重の2~3倍(g)を目安に摂取することをオススメします。

51(kg)※除脂肪体重×2~3=102~153g

 ということになります。筋肉をしっかり残しながらダイエットするためには、1日あたり102~153gのたんぱく質量が必要です。これをkcal計算すると、たんぱく質は1g=4kcalなので、

102~153g×4kcal=408~612kcal

 となります。つまり摂取カロリーのうち、408~612kcalはたんぱく質が占める必要があるというわけです。

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