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筋トレやダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識せよ。たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法 (1/2)

 ダイエット方法は数多く存在しますが、健康的に痩せるためには食事にも気をつける必要があります。過度な糖質制限や、同じものを食べる単品ダイエット、絶食などのやり方は、一時的に体重が減るものの、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすくなります。我慢をしたストレスが原因で、ドカ食いによるリバウンドを引き起こす危険性も。

 栄養バランスを崩すことなく食事制限をする場合、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方です。PFCとは「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」を示し、厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の理想量です。

 今回は、PFCバランスとはなにか、計算方法などを解説していきます。

PFCバランスとは

 PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。

 厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

・たんぱく質:13~20%
・脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
・炭水化物:50~65%

 ただしこの数値は、あくまでも生活習慣病予防のための指標です。そのため、ダイエット時にはこの数値を変更させ、ダイエット向きのバランスにする必要があります。

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まずは自分が摂るべき摂取カロリーを把握しよう

 PFCバランスを設定する前に、まずは自分に合った摂取カロリーを計算しましょう。ただ痩せる、体重を落とすことだけが目的であれば、摂取カロリーを大きく制限することで体重は減少していくでしょう。しかしその方法は健康的ではなく、体脂肪以上に筋肉を大きく減少させてしまい、リバウンドを起こす可能性が高まります。

 健康的なダイエットを目指すのであれば、カロリーを適度に摂って筋肉をできるだけ減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく必要があります。そのための摂取カロリーのベースは、「除脂肪体重×40kcal」を目安に計算してみましょう。除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみてください。

 仮に体重60kg、体脂肪率15%であれば、

・60kg×0.15=9kg ⇒ 60kg-9kg=51kg

※初出時、上記の計算式に誤りがありました。お詫びして訂正いたします。

 除脂肪体重は51kgということになります。その場合、

・51kg×40kcal=2,040kcal

 これが1日の摂取カロリー目安です。なお、日頃の生活習慣や環境によっても異なりますので、あくまでも目安として活用しましょう。

PFCバランスを計算してみよう

 では、実際にPFCバランスを計算してみましょう。ここでは分かりやすくするために、先ほどのモデルケース(体重60kg・体脂肪率15%・除脂肪体重51kg・摂取カロリー目安2,040kcal)を使って計算していきます。

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たんぱく質の摂取量を計算する

 まず、たんぱく質の摂取量を確保しましょう。たんぱく質は、除脂肪体重の2~3倍(g)を目安に摂取することをオススメします。

・51(kg)※除脂肪体重×2~3=102~153g

 ということになります。筋肉をしっかり残しながらダイエットするためには、1日あたり102~153gのたんぱく質量が必要です。これをkcal計算すると、たんぱく質は1g=4kcalなので、

・102~153g×4kcal=408~612kcal

 となります。つまり摂取カロリーのうち、408~612kcalはたんぱく質が占める必要があるというわけです。

nosh-ナッシュ

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