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ダイエット中の食事は「PFCバランス」が重要!たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法 (1/5)

ダイエット方法は数多く存在しますが、健康的に痩せるためには、運動のほか食事メニューにも気をつける必要があります。

過度な糖質制限や、同じものを食べる単品ダイエット、絶食といったやり方は、一時的に体重が減るものの、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすくなります。ダイエット中に我慢をしたストレスが原因で、ドカ食いによるリバウンドを引き起こす危険性も。

栄養バランスを崩すことなく食事制限をする場合、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方です。PFCバランスとはなにか、摂取カロリーとPFCバランスの計算方法を解説していきます。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

PFCバランスとは

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。

厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の理想量です。

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

  • たんぱく質:13~20%
  • 脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
  • 炭水化物:50~65%

この数値は生活習慣病予防のための指標のため、ダイエット時にはダイエット向きのバランスにする必要があります。

 PFCバランスをひとつずつ解説していきます。

P=たんぱく質とは

20種類のアミノ酸の組み合わせからなる体の主成分のひとつ。視覚、触覚、味覚などの感覚や、さまざまなカラダの機能を補助します。水分を除くとカラダの約80%を占めています。

たんぱく質が充分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下、筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる危険性も。

1日に体重1kgあたり1~1.5g、トレーニングを習慣的に行う方で体重1kgあたり2g(体重60kgなら120g)を目安に摂取しましょう。

F=脂質(脂肪)とは

脂質は体内のエネルギー源になるだけではありません。皮下脂肪として体のクッションになる、ホルモンや遺伝子の材料、栄養素の吸収や運搬、体温調整、栄養素の合成や貯蔵などさまざまな役割を持ちます。

1gあたり9kcalと、カロリーがもっとも高いという特徴もあります。

摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になりますが、制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020年版)』によると、食事のカロリーに対する脂質のエネルギー比は20〜30%にすることが望ましいとしています。推定エネルギー必要量を参考にすると、1日の脂質目標量は男性で約60〜90g、女性で約45〜65gとなります(※)。

大さじ1杯の油が12g、100gあたりの赤身肉や皮なしの鶏肉で5g程度、脂が多い部位で20g程度です。

肉の脂やマーガリンは避け、不飽和脂肪酸であるオリーブオイルやごま油、グレープシードオイル、魚料理やナッツがおすすめです。

(※)参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020 年版) 

C=炭水化物とは

炭水化物とは、カラダの重要なエネルギー源です。白米、玄米、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。

簡単に消化吸収されるものが多く、脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。また、水分を多く保持する力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関与します。

炭水化物の1日の摂取目安

必要以上に糖質をとりすぎてしまうと、血糖値上昇により脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されるおそれがあります。

炭水化物の明確な必要量は個人の体格や活動量によって異なるため、政府も設定していません。目安としては、健康的な成人で、1食あたりごはん茶碗1杯ほどが無難ではないでしょうか。

ボディメイク中の方は、茶碗に控えめがよいでしょう。

炭水化物は「糖質+食物繊維」で分けて考えよう

炭水化物は、糖質と食物繊維に分けて考えることができます。おもにエネルギー源として利用されるのが糖質で、人の消化酵素で消化されにくい成分が食物繊維です。

炭水化物は1gあたり4kcalありますが、そのほとんどは糖質のカロリーで、食物繊維にはほとんどカロリーがありません。

食物繊維は消化されにくい特性のため、体内では血中の糖質や脂質の吸収を緩やかにする、腸内の不要なものを絡めとり便として外に排出する、腸内細菌のエサとなり腸の働きを活発にする手助けをしてくれます。

食物繊維は不足することが多いため、海藻やきのこ、こんにゃくなどで積極的に摂取しましょう。

PFCバランスを計算する前に、まずは自分が摂るべき摂取カロリーを把握する必要があります。

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