フィットネス
2026年8月9日
水中ウォーキングは1ヶ月で痩せる？見た目の変化とダイエット効果
水中ウォーキングは、膝や腰への負担を抑えながら脂肪燃焼を目指せる有酸素運動です。「1ヶ月で痩せる？」「見た目はどれくらい変わる？」と気になる人もいるでしょう。
結論から言うと、1ヶ月でも見た目や体の変化を感じ始める人はいますが、ダイエット効果には個人差があります。
理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修「水中ウォーキングを続けるとどうなる？1週間～3ヶ月の変化と効果」記事より、水中ウォーキングで期待できるダイエット効果や、1ヶ月で感じやすい体の変化を紹介します。
水中ウォーキングは1ヶ月で痩せる？
水中ウォーキングは有酸素運動の一つで、継続することで脂肪燃焼をサポートします。ただし、1ヶ月で大幅に体重が減るとは限りません。
ダイエットで体脂肪を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を継続することが大切です。
少し速めのペースで水中ウォーキングを行った場合の消費カロリーは、体重60kgの場合、30分で約189kcal、1時間で約378kcalが目安です。一般的な陸上ウォーキングよりも消費カロリーは高くなりやすいものの、食べる量が増えてしまっては痩せにくくなります。
より効率よくダイエットを進めるには、水中ウォーキングだけに頼るのではなく、食事管理も組み合わせることが大切です。また、筋力トレーニングを取り入れると筋肉量の維持・向上につながり、基礎代謝の維持にも役立つため、より効率的にダイエットを進めやすくなります。
1ヶ月で感じやすい体の変化
ここでは、水中ウォーキングを継続した場合に感じやすい変化を紹介します。変化の現れ方には個人差があり、運動頻度や食事内容によっても異なります。
1〜2週間
最初の1〜2週間は、水の抵抗や浮力に体が慣れてくる時期です。
歩き方が安定し、腕や脚を大きく動かせるようになるほか、水圧による影響で脚のむくみが軽くなり、歩いた後に脚がすっきりしたと感じる人もいます。
また、有酸素運動に体が慣れ始めることで、以前より疲れにくくなったと感じることもあるでしょう。
3週間〜1ヶ月
3週間ほど続けると、水中での動きがスムーズになり、無駄な力みが抜けて歩きやすくなります。
1ヶ月経つ頃には、むくみの軽減や姿勢の改善によって、ウエストや下半身が少し引き締まったように感じる人もいます。ただし、1ヶ月で体脂肪が大きく落ちるわけではありません。
水中運動を対象とした研究では、10〜12週間の継続で体重やウエスト周囲径の改善が報告されています。ただし、この研究は「1回45〜60分程度」など、今回の目安より長時間の運動や水中エアロビクスなども含まれるため、水中ウォーキングだけで同様の結果が得られるとは限りません。
水中ウォーキング、3ヶ月続けるとどうなる？水中ウォーキングでダイエット効果を高めるコツ
より効率よくダイエットを目指すには、水中ウォーキングのやり方にも工夫が必要です。
1回30〜60分を目安に歩く
ダイエット目的であれば、1回30〜60分を目安に続けるのがおすすめです。慣れるまでは20〜30分から始めても問題ありません。
週2〜3回続ける
週1回でも運動習慣づくりには役立ちますが、体の変化を感じやすくするには週2〜3回程度が目安です。
食事管理も組み合わせる
運動だけで体脂肪を大きく減らすことは簡単ではありません。たんぱく質をしっかり摂りながら、食べ過ぎを防ぐことでダイエット効果を高めやすくなります。
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水中ウォーキングは週1回でも痩せますか？
週1回でも運動習慣づくりには役立ちます。ただし、ダイエット目的であれば週2〜3回程度を目安に継続したほうが、体の変化を感じやすくなります。
水中ウォーキングでお腹は引き締まりますか？
水中では姿勢を保つために腹筋や体幹の筋肉も働きます。そのため、お腹まわりを引き締めるサポートは期待できますが、水中ウォーキングだけで部分痩せはできません。
水中ウォーキングをもっと効果的に続けたい人へ
水中ウォーキングで期待できる効果や消費カロリー、正しい歩き方などを詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹
総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。
パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/
＜Edit：編集部＞
