• Facebook
  • Twitter

【おうちでできる!マタニティヨガ #2】腰の痛みをやわらげるポーズ

  • LINEで送る
  • はてなブックマーク

 妊娠中でも体に負担をかけることなく、安心して楽しめるマタニティヨガ。最近では産院でも講座が開かれるなど、多くの方が触れる機会が増えています。妊娠中の身体の不快な症状をヨガの簡単なポーズと呼吸法で緩和することができます。また精神を集中することで、気持ちまでリラックスさせてくれる効果もあります。今回は、腰の痛みをやわらげるポーズをご紹介します。

《目次:おうちでできる!マタニティヨガ》
[#1]深呼吸でリラックスする
[#2]腰の痛みをやわらげるポーズ
[#3]足のむくみを解消するポーズ
[#4]安産力をアップするポーズ

腰の痛みの原因はホルモンバランスと姿勢の変化 

 多くの妊婦さんが悩まされる腰の痛み。腰の痛みは、お産に向けて体が準備を始めることが原因で起こります。妊娠後期になると、お産に向けて「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤関節や靭帯がゆるんできます。これはお産のときに赤ちゃんが産道を通りやすいようにするための大切な作用ですが、一方でこの働きが骨盤に歪みを生じさせたり、腰周りが不安定になって体を支える力が弱くなってしまうことがあり、腰の痛みとなって現れるのです。

 また、お腹が大きくなるにつれ重心が前に傾いてくるのを、無意識のうちに体を反らせてバランスを取ろうとしがちなことも、腰に痛みが発生する原因のひとつです。

 ズキズキ痛む、じわじわ痛む、骨盤がきしむような感じがする、など、痛みの感じ方も人それぞれです。「どこが痛いのかわからない」と思っている妊婦さんもいるでしょう。いずれの痛みも腰回りの筋肉をほぐし、血行を良くすることで、症状をやわらげることができます。ゆったりとした気分で無理せず体を動かしていきましょう。

腰の痛みをやわらげるポーズ

●猫のポーズ

 四つん這いになって腕は肩からまっすぐ下ろし両手を肩幅より少し広めに開いておきます。脚はお尻からまっすぐに下ろし、膝を肩幅に開きます。背中はまっすぐのまま鼻から息を吸い込みます。

 ゆっくり息を吐きながら頭を両腕の間に入れていきます。目線はおへそあたりに。同時に骨盤を前に傾斜させて、背中を丸めて息を吐ききります。

 ゆっくり息を吸いながら頭を上げ、天井を見上げます。同時に骨盤を後ろに傾斜させて背中を反らせます。

 ゆっくり息を吐きながらもとの四つん這いの体勢に戻ります。3~5回繰り返しましょう。

●体をねじるポーズ

 仰向けになり、両手を組んで頭の下におきます。脚はそろえて両膝を立て、踵をできるだけお尻に近づけて、鼻から息を吸い込みます。

 ゆっくり息を吐きながら、両膝はつけたまま脚を左に倒します。気持ちのいい位置で脚を止め、ゆっくりとした呼吸を3回ほど繰り返します。

 息を吸いながら、ゆっくり膝を立てて元に戻ります。

 息をゆっくり吐きながら、両膝はつけたまま脚を右に倒します。気持ちのいい位置で脚を止め、ゆっくりとした呼吸を3回ほど繰り返します。

●膝を内側に倒すポーズ

 仰向けになって両手は体の横におきます。脚は開いて両膝を立て、鼻から息を吸い込みます。

 ゆっくり息を吐きながら、左の膝を内側に倒れるところまで倒します。右脚は膝を立てたままにします。気持ちのいい位置でゆっくりとした呼吸を3回ほど繰り返します。

息を吸いながらゆっくり左膝を立てて元に戻ります。

 ゆっくり息を吐きながら、右の膝を内側に倒れるところまで倒します。左脚は膝を立てたままにします。気持ちのいい位置でゆっくりとした呼吸を3回ほど繰り返します。

 ヨガのポーズを実践することに加えて、普段から腰に負担を与えない姿勢でいることも痛みの予防、緩和につながります。座っているときは横座りをしない、立っているときは背中を反らさないようにするなど、意識的に骨盤のバランスを取るようにしましょう。また、血行不良を防ぐため、体を冷やさないよう心がけましょう。次回は、「足のむくみを緩和するポーズ」をご紹介します。

《目次:おうちでできる!マタニティヨガ》
[#1]深呼吸でリラックスする
[#2]腰の痛みをやわらげるポーズ
[#3]足のむくみを解消するポーズ
[#4]安産力をアップするポーズ

[監修者プロフィール]
栁澤裕美(やなぎさわ・ひろみ)
オリーブ母子相談室院長。助産師、日本マタニティ・ヨーガ協会認定インストラクター。熊本県出身。産業医科大学医療技術短期大学看護学科、熊本大学医療技術短期大学助産学専攻卒業後、大学病院、個人病院勤務。1女2男出産後の2001年オリーブ母子相談室を開院。同院で妊婦相談、母乳相談、育児相談、産後ケアを行うほか、マタニティヨガ、ベビー&ママヨガのクラスを開催している。また、妊娠、出産、育児に関する講演・講座を行うなど地域の子育て支援活動に精力的に携わっている
【公式HP】http://www.oliveboshi.com/index.html

<Text:丸山美紀(アート・サプライ)/Photo:下林彩子、Getty Images>

  • LINEで送る
  • はてなブックマーク

ランキング
Ranking

  • 最新

オススメ記事
Special

注目キーワード