効果はスクワット超え！「ランジ筋トレ」のススメ (1/2)

NHK『みんなで筋肉体操』でおなじみの谷本道哉先生が、筋トレ「ランジ」をイチオシしています。

人生100年時代と言われますが、実は筋肉は、40代ごろから加齢とともに落ちていきます。つまづきや転倒によって、QOL（生活の質）が低下することも。「つまずくことが増えた」「バランスをとりにくくて、階段を下りるのが怖い」「昔より速く歩けない」などの背景には、実は筋肉の衰えがあります。

とくに落ちやすい筋肉が、下半身です。腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋などが健康的な生活を送る上で重要ですが、足腰を鍛える筋トレの代表「スクワット」でさえ、すべてを一度に鍛えることができません。そこで、おすすめしたいのが「ランジ」です。

谷本道哉（たにもと・みちや）
順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科 先任准教授
2006年東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士（学術）。国立健康・栄養研究所特別研究員、順天堂大学博士研究員、近畿大学生物理工学部准教授などを経て、現職。専門は身体運動科学、筋生理学。メディア出演も多く、NHK「みんなで筋肉体操」「おはよう日本 おはSPO×筋肉体操」やテレビ朝日「モーニングショー」など数多くの番組で、筋肉の働きや体を鍛えることの重要性を伝えている。

注目の「ランジ筋トレ」とは

ランジ筋トレは、体を支え、速く歩くために重要な筋肉のほぼすべてを鍛えることができる、画期的な筋トレです。

やり方も簡単。まずは、片方の足を大きく前に一歩踏み出して、腰を落とします。

体勢としては不安定になりますが、机に手を添えることで転ばずに行えます。踏み込む距離などを調節することで、誰でも行うことができます。

手軽なのに効果がスクワットを超えるとなると、続けるしかないですね。ちなみに、机を使わない通常のランジは以下の通り。

ランジのやり方

• 足を肩幅より大きく、前後に開く
• 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく
• 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

　10回（左右5回ずつ）×3セット行ってみましょう。

慣れてきたら、ゆっくり行うなどアレンジを加えることも可能です。